Indholdsfortegnelse:
Stop med at slappe af snooze Når din alarm går, og din krop beder "Fem minutter til, " skal du bare sige nej. "Du får kun 10 til 15 minutters søvn ekstra, og det vil være meget fragmenteret og ikke dybt nok til at føle sig genoprettende, " siger Phyllis Zee, MD, Ph.D., direktør for Center for Circadian og Sovemedicin ved Northwestern University Feinberg School of Medicine. I stedet for at indstille alarmen til 06:15 og slukke i 15 minutter, er det bedre med at bare indstille den til 6:30.
Fang nogle tidlige stråler Tænk på, hvor meget lettere det er at komme ud af sengen om sommeren, med lys hældes gennem dine vinduer. Det skyldes, at lys stimulerer din hjerne og undertrykker produktionen af melatonin, det hormon, der hjælper dig med at blive søvnig. Zee foreslår, at man tænder en lampe kort efter vågnen og går mod et vindue for at tage naturligt dagslys (solrigt eller ej) så hurtigt som muligt. En anden mulighed: Programmer en lysboks til gradvis at blive lysere, startende cirka 15 minutter, før du vågner op. "Se efter en med blåt lys og en rating på 3.000 til 10.000 lux, hvilket svarer til at være udenfor på en overskyet dag, " siger Zee. Alternativt kan du tilslutte din nattelampe i en timer eller prøve et ur, der bruger lyse lys og beroligende lyde til at vække dig, ligesom dem på wakeuptothesunriselight.com.
Kontroller ikke e-mail med det samme "Når du først ser på e-mail, bruger du tid på spørgsmål, som andre mennesker betragter som en prioritet, og det sætter dig i en reaktiv sindstilstand, " siger Laura Vanderkam, en tid ledelsesekspert og forfatter af Hvad de mest succesrige mennesker gør før morgenmad . Vent, indtil du er ude af døren, for at begynde at rulle.
Stræk, før dine fødder rører jorden Denne blide todelt bevægelse fra Pilates og Hatha yogainstruktør Jo Ann Staugaard-Jones hjælper med at varme op nedre del af ryggen og hofte, der kan føles stive om morgenen. Åndedrætsværket sender ilt til din mave og andre organer og præparerer dem for dagen.
- Lig på ryggen i sengen og kram begge knæ til brystet. Inhaler, når du bevæger knæene væk fra dig; udånder og bring knæene tilbage til brystet. Gentag fem gange.
- Stræk dit venstre ben ud og kram det højre knæ mod brystet. Brug dine hænder til forsigtigt at bevæge det højre ben i langsomme cirkler et par gange, og skift derefter retning. Derefter bringes højre ben hen over lige (venstre) ben, rør ved knæet i sengen, hvis du kan, tag 3-5 dybe indåndinger, før du vender tilbage til midterste position. Gentag på anden side.
Spis efter brændstof
ACE-toast (avocado-chia-frø-edamame) Spar det sunde i din avocado-toast: Mos ½ kop avocado og krydre med havsalt, peber og citronsaft. Spred blandingen på en skive ristet fuldkornsbrød; drys med ½ kop kogt, skalet edamame. (De vil nemt holde sig til blandingen.) Drys på 1 spsk. chiafrø til ekstra 2 g protein.
Nordisk yoghurtparfait Også islandsk yoghurt, der også kaldes skyr , smager som græsk og har også masser af protein (takket være anstrengelsesprocessen), men er lidt tykkere. Top det med ½ kop højfiber korn, noget som Kashi GoLean Crunch eller et par smuldrede Frosted Mini Wheats og ½ kop hindbær eller ferskner.
PB & A vaffel Top 2 hele kornvafler med 2 spsk. jordnøddesmør og ½ æble, skivet. "Med fuldkorn fra vaffel og protein og sundt fedt fra nøddesmøret risikerer du ikke at blive hangry, " siger Ilyse Schapiro, MS, RD, medforfatter til Skal jeg Scoop Out My Bagel? Med 8 g protein pr. 2 spsk har jordnøddesmør det mest protein af alle nøddesmørerne. (Mandel er ikke langt bagefter, 7 g.) Næringsfri? Intet problem: SoyNut Butter har 7 g. Æblet tilføjer hydrering, C-vitamin og fiber.
Streamline det
Rituualiser din morgen Vælg et par tøj og morgenmad, du kan lide, og sæt dem på rotation. "Selv de tilsyneladende mindste valg kan begynde at dræne din energi, " siger psykolog Kathleen Vohs, ph.d., professor i marketing ved University of Minnesota's Carlson School of Management.
Overprep ikke natten før "Når aftener tages op af pligter, har folk en tendens til at holde sig ope for 'mig tid' i form af tv, internet eller læsning, kun for at vågne søvnmangel, " siger Vanderkam. Gem en eller to pligter, der giver mening til morgenen (som madpakker), slå tidligere ind, så vil du rejse dig og skinne raring til at gå.
Indstil en 'næsten tid til at forlade' alarm Du kan ikke slippe af med alt kaos om morgenen, men at indstille en alarm i 10-15 minutter, før du skal ud, kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din tid. "Anerkender, at disse minutter efter alarmen kan være mere stressende, men dette hjælper dig med at sætte dig fast, " siger Vanderkam.
Bring Good Vibes
Spring over morgennyhederne Det kan være stressende, og det kan presse din koncentration: En undersøgelse fandt, at folk, der så en glad video (en latter baby, katte klynge) lærte nye begreber bedre end folk, der så en irriterende video (en rapport om en jordskælv). Selvfølgelig, du vil vide, hvad der foregår i verden, men vent til senere på morgenen for at tjekke dit foder.
Lyt til musik i stedet "Sange der begynder forsigtigt hjælper dig med at vågne op gradvist; så har du brug for et mere intenst beat og styrkende tekster for at få dig i gang, " siger David M. Greenberg, en musikpsykolog ved The City University of New York.
Tag et opmærksom øjeblik Du skal alligevel brusebad, så hvorfor ikke arbejde i dit øjeblik her? "Vær opmærksom på lyden af vandet og den måde, det føles på din hud, " siger Timothy Pearman, ph.d., en klinisk sundhedspsykolog ved Northwestern University's Robert H. Lurie Comprehensive Cancer Center i Chicago. Bare rolig, hvis dine tanker vandrer. "Den enkle handling med at prøve er nok til at hjælpe dig med at fokusere og opleve lidt ro, " siger han.
