En guide til at få og holde stærke knogler | bedre huse & haver

De vigtigste år for opbygning af gode faste knogler er fra ungdom til omkring 30 år. Med gode vaner kan du øge din knoglemasse med så meget som 20 procent i løbet af denne tid, siger Dr. Kim Templeton, lektor i ortopædisk kirurgi ved universitetet af Kansas.

Den bedste time, du nogensinde har brugt De stærkeste knogler kommer fra at bruge en time om dagen involveret i vægtbærende øvelser. Disse inkluderer vandre, løbe, tennis, skyde bånd eller enhver anden øvelse, hvor din ramme er stresset af din fulde vægt.

Gør mejeri til din ven Du har brug for en calciumrig diæt, der inkluderer tre portioner mejeriprodukter om dagen. Du har også brug for 400 internationale enheder D-vitamin dagligt. D-vitamin hjælper calciumabsorptionen, og det er grunden til, at de fleste mælk styrkes med det. En god tyggelig multivitamin kan passe til regningen. Kontroller mærkningen for den korrekte mængde D-vitamin.

Diæt omhyggeligt Der er enormt pres på teenagere til konstant diæt, og slankekure kan berøve knoglerne af de næringsstoffer, de har brug for nøjagtigt på dette livstid. Hvis du er i diæt, skal du sørge for, at du gør det under opsyn af en læge eller en registreret diætist. Der er måder at strukturere en diæt på, så dit knoglesundhed ikke kompromitteres.

Limit Colas Carbonated sodavandforbrug er tredoblet i de sidste par årtier. Ikke kun er det dårligt for din mave, det er dårligt for dine knogler. Colas - ja, også diætet - indeholder syrer, der kan berøve knogler af calcium. Drik soda kun som en lejlighedsvis behandling eller slet ikke.

Ilægning af grøntsager og frugt "Vi forstår nu, at knogler ikke kun handler om calcium, men mange næringsstoffer, " siger Katherine Tucker, en epidemiolog fra Tufts University. "En diæt rig på frugt, grøntsager, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og fuldkorn er forbundet med den højeste knoglemineraltæthed."

30'erne til 40'erne

Din krop holder op med at tilføje knogler efter 30 år. Nu er det tid til at koncentrere sig om at holde det, du har.

Suppler din kost De fleste får ikke nok calcium fra deres diæter. For at være sikker skal du bruge omkring 1.000 mg supplerende calcium dagligt (1.500 mg, hvis du er gravid eller ammer) og mindst 400 IE vitamin D dagligt.
Husk dine gymnastiksko. I denne alder skal du sigte mod mindst en halv times varieret træning de fleste dage.
Se din læge Hvis dine perioder er stoppet, skal du aftale en læge. Dette kan indikere en tilstand, der kan føre til knogletab.
Overvåg dine skjoldbruskkirtles kvindelige skjoldbruskkirtler kan optræde, især i 40'erne. En overaktiv skjoldbruskkirtel kan føre til knogletab. Så kan for meget af de medicin, der behandler en underaktiv skjoldbruskkirtel. Problemer med skjoldbruskkirtlen har en tendens til at køre i familier, så spørg din læge om at tjekke din med en simpel blodprøve, hvis nogen i din nærmeste familie har en historie med problemer med skjoldbruskkirtlen.

50'erne til 60'erne

Når du passerer overgangsalderen, falder østrogenniveauerne kraftigt, og det samme gør din knoglemasse - op til 20 procent inden for syv år.

Se dit salt En undersøgelse af postmenopausale kvinder fandt, at jo mere natrium de indtog, desto mere sandsynligt var de for at have knogletab. Hold dit indtag på 2.300 mg natrium om dagen eller mindre.
Lav en scanning Hvis du har nogle risikofaktorer, skal du spørge din læge, hvis en baseline DXA-scan er fornuftig. Dualenergy røntgenabsorptiometri, eller DXA, er smertefri og hurtig og kan afdække tidlige tegn på osteoporose, før det bliver et reelt problem. En maskine scanner din klædte krop og måler knoglemineralmængde.
Gennemgå supplementstilgangen Hvis du ikke allerede er i calcium- og D-vitamintilskud, skal du starte. Du har brug for en samlet daglig indtagelse af 1.200-1.500 mg calcium og 800-1.000 IE D-vitamin efter overgangsalderen, fordi jo ældre du er, jo mindre absorberer din krop naturligt D-vitamin.
Get a Move On Bone er et levende, skiftende materiale. Det reagerer stadig godt på vægtbærende øvelser. Gør 30 minutters vægtbærende aerobe aktiviteter de fleste dage, og tilføj styrketræning to eller tre gange om ugen.

60'erne og videre

Beskyt dig selv Tilføj skridsikker måtter i brusere og bade. Brug ikke trin afføring, som kan være en opskrift på katastrofe. Omorganiser genstande, så de er inden for rækkevidde. Tilføj rækværk og god belysning til trapper, og sæt tagstænger nær toiletter og badekar.
Oprethold Balance Tag balanceforbedrende aktiviteter, såsom yoga, tai chi eller dans. Prøv denne enkle øvelse foreslået af National Osteoporosis Foundation: Stå over for en bordplade. Hold fast på tælleren og stå på det ene ben i 1 minut. Gentag med det andet ben. Gør dette et par gange om dagen, indtil det bliver let. Gå til nof.org for mere avancerede øvelser.
Lær mere om behandlinger Hvis du får diagnosen osteoporose, vil du være glad for at vide, at behandlingsmulighederne er nået langt. Et injicerbart stof, Forteo, kan faktisk hjælpe med at genopbygge knogler. Andre behandlinger inkluderer bifosfonater (Fosamax, Boniva, Actonel) og selektive østrogenreceptormodulatorer (Evista), som alle kan bremse hastigheden på knogletab.