Hærdning af søvnløshed | bedre huse & haver

Mere end 100 millioner amerikanere i alle aldre undlader at få en god nats søvn, i det mindste lejlighedsvis. Og vi lider af det: fra hjertesygdom til depression til "accelereret" aldring, den seneste tilstand knyttet til søvnløshed. Alligevel er det at omgå sengetid betragtes som en dyd i det amerikanske erhvervsliv, hvor højdrevne ledere krager om deres fem eller færre timers søvn.

Selvom den gennemsnitlige voksen får 6 timer og 58 minutter Zzz om natten, har vi faktisk brug for mindst en time mere, siger søvneksperter. Kun 35 procent når det ønskede mål på otte timer.

Fra 40-årsalderen begynder vores dybe, genoprettende søvn at falde. Lukket øje forstyrres på grund af medicin, smerter, gigt og andre sundhedsmæssige problemer. Vores interne ure sender os også i seng og vekker os tidligere. Selvom søvn muligvis er sværere at få, falder vores behov for den ikke.

Selv den søvn, vi får, er ikke meget at prale af: To tredjedele af os klager over at have søvnløshed et par nætter eller mere om ugen, rapporterer den seneste afstemning fra National Sleep Foundation. Klagerne: vågner op ufrisket, kæmper for at falde i søvn, vækker gentagne gange i løbet af natten eller rejser sig tidligt og kan ikke vende tilbage til at sove. Mindst 42 procent af amerikanerne er så søvnmangel, at det skader deres arbejde og forhold.

Fordelene ved søvn

Du kan synes helt ude af det, mens du snooze, men dybt inde fungerer din krop overtid. Din krop skifter mellem 90-minutters og 2-timers cykler med dyb eller langsom bølge, søvn og REM, eller hurtig øjens bevægelse. Under dyb søvn repareres organer, knogler og væv, mens der under REM behandles følelser og minder. For den største fordel har du brug for mindst otte timers søvn med en høj procentdel af dyb søvn i de første to timer og for det meste REM-søvn i de sidste to timer, siger James B. Maas, ph.d., en Cornell University-psykologi professor i Ithaca, New York.

I løbet af natten indstiller din krop sig selv, genoplader dine batterier, nulstiller dine termostater og topper dine væsker, så du kan arbejde på dit højdepunkt. Din hjerne er lederen, renovering af dine slidte organer, forbrænding af kalorier, frigivelse af hormoner (inklusive væksthormon, som bygger muskler), og behandling og opbevaring af dagens erindringer og lektioner. Alle dine kropsdele spiller deres roller med den tidsbestemte præcision af et symfoniorkester. I stedet for en større finale slutter denne koncert, når dit biologiske ur registrerer, at du har afbetalt al søvngæld, der er akkumuleret til det tidspunkt.

Afbryd forestillingen for tidligt, og du mister din rytme. "Konsekvenserne er crankiness; nedsat reaktionstid; hæmmet kreativitet; manglende evne til at huske, analysere, lave matematik eller tage beslutninger; og mest af alt, døsighed om dagen, " siger Maas, forfatter til bogen Power Sleep (Harper Collins, 1999) . "Søvnberøvelse gør dig dum."

Du kan droppe dine tallerkener i tørretumbleren og ikke indse det, før du tænder for maskinen, og de sprækker. Du falder muligvis i søvn ved et rødt lys og vågner kun, når føreren bag dig synker. Eller du kan falde i søvn under sex - ikke nøjagtigt befordrende for romantik. Alle er sket med søvneksperternes patienter. "Den reelle fare er, at vi ikke er klar over, at vi er trætte, " siger David Dinges, ph.d., en søvnforsker ved University of Pennsylvania i Philadelphia. "Vi går rundt i vores forretning, som om vi var i stand."

For at vende tilbage til fuld kapacitet er vi nødt til at tilbagebetale vores søvnunderskud. Dinges siger faktisk, at søvngæld ligner en økonomisk. Når du har frarøvet din døsende bank, er du nødt til at fylde den med det samme beløb, ideelt ved at overdrive i flere dage i træk.

Dårlig indflydelse

En utilstrækkelig søvnmængde kan forkorte dit liv på flere måder end én. En undersøgelse fra University of Chicago med 11 sunde mænd i alderen 17 til 28 fandt, at når deres søvn var begrænset til fire timer i seks nætter i træk, aldrede de hurtigt. Deres niveauer af hypertension, diabetes og hukommelsesproblemer steg til niveauer, der normalt er forbundet med 60-årige. Som rapporteret i den britiske medicinske tidsskrift Lancet blev de heldigvis opdateret efter et par nætter med 12-timers sludder.

Voksende bevismateriale viser, at en mangel på søvn gør os mere sårbare over for infektion såvel som for højt blodtryk, angst, vægtøgning og stress. Insomniacs har en 40 procent højere risiko for at udvikle depression, siger Gary Zammit, Ph.D., direktør for Sleep Disorders Institute ved St. Luke's Roosevelt og Beth Israel Hospital i New York. ”For at sætte det i perspektiv: Du kan spise, drikke eller have sex på få minutter, men for at tilfredsstille dine søvnbehov kræver du en længere periode hver dag. Enten er søvn Mother Nature's største fejl, eller den tjener en kritisk funktion. "

Soveberøvelse forårsager anslået 100.000 ulykker om året på vejen, ifølge National Transportation and Safety Board. Insomniacs er 3, 5 til 4 gange så sandsynlige at være i en bilulykke og 1, 5 gange mere tilbøjelige til at være i en arbejdsulykke. I en undersøgelse havde over halvdelen af bilisterne i North Carolina, der havde været i en bilulykke, sov mindre end seks timer den foregående nat.

Tilsætning af alkohol kan være dødbringende, siger forfatter Maas. "At have en drink alkohol på seks timers søvn påvirker din evne til at køre det samme, som hvis du havde haft seks drinks på otte timers søvn den nat."

Med eller uden den ekstra effekt af alkohol, "Hvis du ikke tager søvnmangel alvorligt, betaler du prisen, " advarer søvnforsker David Dinges.

Søvnmangel i nyhederne

På vej fra Springfield, Kentucky, til Crossville, Tennessee - en times tid væk - satte James Rich sit tomotors fly på autopilot. Han vågnede seks timer senere, da hans gasløse fly styrtede ned i Mexicogolfen. Selvom den amerikanske kystvagt reddede Rich, mistede han sin pilotlicens og ødelagde $ 70.000-flyet.
Robert Gaito, en Albany, New York, computerprogrammerer, der havde arbejdet overarbejde, troede, at han havde droppet sin 5 måneder gamle søn fra babysitteren på vej til arbejde. Først efter at hans kone ringede den aften, da hun kom til den siddende, kontrollerede han sin bil og fandt hans søn stadig i hans bilsæde.
Kan du huske Exxon Valdez? Olietankskibet smækkede ned i et Alaskan-rev i 1989. Cirka 11 millioner gallon olie blev dumpet, hvilket krævede en oprydning på 2 milliarder dollars ved kysten - alt sammen på grund af en søvnig tredjemand ved rattet.

Tips til Zzzzzs

Den bedste måde at få maksimal hvile er at øve følgende:

Gå i seng og vågne op på samme tid hver dag. Brug stærkt lys om morgenen og dæmp pærer om aftenen til at indikere kroppens indre ur.
Undgå at spise sure fødevarer, såsom appelsinsaft og tomatsauce eller krydret mad. Disse kan fremkalde halsbrand, der forstyrrer søvnen. Spis dit sidste måltid mindst tre timer før sengetid, og gør det lille.
Træn regelmæssigt.

Dette uddyber og udvider søvnen. De, der træner mindst fire og en halv time om ugen, sovnet dobbelt så hurtigt - 12 minutter hurtigere - og sov næsten en time længere end stillesiddende mennesker, fandt en Stanford University-undersøgelse rapporteret i Journal of the American Medical Association. Træne ikke inden for tre timer efter at du går i seng, fordi motion hæver din kropstemperatur, hvilket kan gøre søvnen mere undvikende.

Gennemgå dine medicin med en læge. Antihistaminer, dekongestantia, blodtryksmedicin, betablokkere og smertestillende medicin kan forstyrre din søvn.
Etablere et afslappende nattritual, måske læse eller lytte til blid musik. Hold dit soveværelse sikkert og behageligt, mørklagt med nuancer eller foret gardiner. Prøv også at lukke støj ud med ørepropper, en hvidstøjsmaskine, tæpper eller dobbeltvinduer.
Overvej at købe en madras med individuelle lommer med lomme for at undgå at blive forstyrret af din partners bevægelser. Vælg en pude, helst nedad, der holder dit hoved, hals og rygmarv i en lige linje. Udskift puden, hvis den ikke springer tilbage, når du folder den.
Fra tre til seks timer før lyset slukkes, skal du afbryde eventuelle stimulanser,

såsom nikotin, kaffe, læskedrikke og te. Undgå også alkohol efter middagen. Det kan få dig til at falde hurtigt i søvn, men det forårsager let, fragmenteret døsning.

Hvis du ikke falder i søvn inden for 15 minutter, skal du ikke bekymre dig. Gå til et andet rum for at læse eller lytte til beroligende musik.

Hvis du lider af søvnløshed i mere end tre uger, skal du holde en søvndagbog i fire til syv dage for at vise din læge. Skriv den tid, du gik i seng, faldt i søvn, vågnede i løbet af natten, hvordan du følte dig om morgenen, og tidspunktet for drinks og træning.

Din læge ordinerer muligvis - som regel i mindre end en måneds varighed - medikamenter såsom nyudviklet Ambien og Sonata, som begge forlader kroppen hurtigt, så du ikke er groggy om morgenen.

Teens i fare

Jo mere din krop vokser, jo mere slumre har du brug for. Spædbørn døs 16 eller flere timer om dagen; 3-årige kun 12 timer. Fra pubertet til 20 år har et barn brug for 9 timer og 15 minutter.

Desværre har amerikanske teenagere kun seks timer. "Vi prøver at uddanne en nation med gående zombier, " siger James B. Maas, Ph.D., Cornell University psykologiprofessor og forfatter af Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Studerendes kroppe er i klasseværelset, men deres hjerner er på puppen derhjemme."

Dette er måske et tilfælde af for meget at gøre og for lidt tid, men det kan også være en biologi. Teenagers interne ure skiftes i puberteten og sendte dem i seng to timer senere, kl. 23 I 1998 blev der indført føderal lovgivning for at tilbyde skolekredse økonomiske incitamenter til at ændre skoletiden for at være mere synkroniseret med teenagernes døgnrytme, men kun en få samfund gjorde det.

Undersøgelser fra landets førende teenagersøvnforskere viser:

Søvn dit barn mangler ting. Hormoner, der er afgørende for vækst og seksuel modning, frigøres under søvn. Hjernen rydder også korttidshukommelse, gennemgår dagens læring og genstarter følelser under REM eller hurtig øjenbevægelsessøvn (såkaldt fordi øjne kaster frem og tilbage under lågene). "Den gamle ordsprog om, at teenagere, der ikke sover, ikke vokser har en vis sandhed til det, " siger Dr. Frisca Yan-Go, medicinsk direktør for UCLA Sleep Disorders Center.

Jo længere du sover, jo bedre er dine kvaliteter. En undersøgelse blandt 3.120 studerende på Rhode Island fandt, at studerende, der tjener As og Bs, i gennemsnit var 35 minutter mere om natten end dem, der tjener Ds og Fs. En fjerdedel af eleverne sov 6-1 / 2 timer eller mindre på skoleaftener. Kun 15 procent sov 8-1 / 2 timer eller mere.

Mangelfuld søvn fører til dårlig koncentration, manglende evne til at huske, crankiness og trægthed. Det er også en væsentlig årsag til, at bilulykker er den næstledende dødsårsag hos unge mennesker, siger Dr. Yan-Go. Så hvad kan du gøre?