Din komplette 2-ugers sunde måltidsplan | bedre huse & haver

Start dine 2 uger med sund madlavning lige med en skål med bær morgenmad quinoa! Til frokost kan du se frem til en påklædt salat med laks og kartoffelkager plus en honning-dryppede frugtskål til din snack eftermiddagen. Vær dog ikke rolig, men du kan lette din vej til sund mad med et stykke gooey, osteagtig veggie-lasagne til middag.

Morgenmad: blandet bær morgenmad Quinoa

Frokost: Laks-kartoffelkager

Snack: Honningfrugtsalat

Middag: Mile-High Meatless Lasagna Pie

Daglig ernæringsinfo: 1334 kalorier, 60 gram fedt, 1896 mg natrium, 146 gram kulhydrater, 19 gram fiber, 59 gram protein

Uge én: Tirsdag

Taco til morgenmad, nogen? Disse æg- og hasjbrune fyldte tacos vil bestemt holde din mave i at grumle, indtil det er tid til at grave i en frugtagtig kyllingpasta salat til frokost. Sip på en proteinpakke jordbær-banan-smoothie om eftermiddagen, og sæt den derefter ind på en tallerken grøntsager og nudler, der er dækket af en cremet jordnøddesaus.

Morgenmad: hjertelig morgenmad-tacos

Frokost: Cilantro-Lime pasta-salat

Snack: Protein-pakket smoothies

Middag: Jordnøddesaucerede grøntsager og nudler

Daglig ernæringsinfo: 1383 kalorier, 51 gram fedt, 1745 mg natrium, 174 gram kulhydrater, 21 gram fiber, 71 gram protein

Uge én: onsdag

Vågn op til en solid (og sund) morgenmadssandwich, der holder dig tilfreds meget længere end almindelig avokado toast. Så tag en let grillet kyllingespray til frokost, og tilføj en sprængning af naturlig sødme til din eftermiddag med en hurtig smoothie. Og når middagsklokken ringer, skal du få din kniv og gaffel klar til at tackle græsk-krydret svinekoteletter og en blanding af couscous og grøntsager.

Morgenmad: Avokado, Prosciutto og ægsandwiches

Frokost: Kylling og avokado salatindpakning

Snack: Søde honning-ingefær rødbeder og mangosmoothies

Middag: Græsk krydret svinekød med citroncouscous

Daglig ernæringsinfo: 1275 kalorier, 54 gram fedt, 2058 mg natrium, 124 gram kulhydrater, 21 gram fiber, 82 gram protein

Uge 1: Torsdag

Ingen grund til at springe din morgenbagel over i dag - bare klæd den op med en let æblekompott! Ved frokosttid bliver din salat opgraderet med kylling, broccoli og en super-let cremet forbinding. En crunchy, fyrig snack mix er alt hvad du behøver for at bide dig over, indtil hovedbegivenheden: klassiske hjemmelavede franske dip-sandwich.

Morgenmad: Ristede bagels med Apple Breakfast Compote

Frokost: Kylling-broccolikopper

Snack: Hot and Spicy Snack Mix

Middag: Klassiske franske dips

Daglig ernæringsinfo: 1394 kalorier, 50 gram fedt, 1564 mg natrium, 175 gram kulhydrater, 19 gram fiber, 78 gram protein

Uge 1: Fredag

En hindbær-croissant morgenmadssandwich lyder måske lidt overgivende, men stol på os: Du har tjent det. Ved frokosttid kan du tage dine smagsløg på en hurtig tur til Middelhavet med en garbanzobønne og veggie-fyldte pitabønner. Nyd din cremede blåbær- og solsikkefrøparfait om eftermiddagen, fordi middagen bringer ilden med en varm og krydret kalkun-stege.

Morgenmad: Raspberry Croissant Sandwich

Frokost: Garbanzo Bean-Veggie Pitas med cremet avokado-dressing

Snack: Blueberry-Sunflower Seed Snack Parfait

Middag: Spicy Stir-Fried Turkey and Greeners

Daglig ernæringsinfo: 1430 kalorier, 52 gram fedt, 1143 mg natrium, 172 gram kulhydrater, 21 gram fiber, 70 gram protein

Uge 1: Lørdag

Lav din weekend morgenmad til en at huske ved at toppe en almindelig skål havregryn med avocado, cheddarost og et solrige side æg. Frokost er en lettere affære takket være en lys og frisk græsk pastasalat, mens en mokka-mandel eftermiddags smoothie giver dig nok energi til at få mest muligt ud af din lørdag. Så bare pop en hurtig enchilada-bage i ovnen til middag og vende tilbage til afslapning.

Morgenmad: Havregryn med solrige side æg, avocado, Cheddar og purløg

Frokost: Græsk spinat-pasta-salat med feta og bønner

Snack: Energigivende Mokka-Mandel-smoothies

Middag: Three Bean Enchiladas

Daglig ernæringsinfo: 1406 kalorier, 53 gram fedt, 1922 mg natrium, 182 gram kulhydrater, 28 gram fiber, 62 gram protein

Uge én: søndag

Tilbered havre på lørdag, så du kan bruge lidt ekstra tid på at sove inden søndags morgenmad. En let kalkun, avokado og veggieindpakning holder din dag i bevægelse, mens en frisk poppet skål hvidløg-chilipopcorn giver den lidt krydderi. Og selvfølgelig ville det ikke være søndagsmiddag uden en saftig gryderestes bagt sammen med mørt søde kartofler.

Morgenmad: Orange-Honey overnatter havre

Frokost: Turkey-Avocado Wraps

Snack: Hvidløg-Chili Popcorn

Middag: Kaffesteget grytesteg

Daglig ernæringsinfo: 1301 kalorier, 50 gram fedt, 1328 mg natrium, 141 gram kulhydrater, 21 gram fiber, 81 gram protein

Uge to: mandag

Ingen kan lide at komme ud af sengen mandag morgen, men en hurtig skål med havre natten over får din dag til at løbe lidt glattere. Desuden har du en varm skål med ravioli-oksekød at se frem til! Et par skefulde yoghurt toppet med chokolade og mango gør den perfekte snack eftermiddagen som forberedelse til en kalkunpølse-fyldt delicata squash middag.

Morgenmad: Havre med frugt natten over

Frokost: Svamp og oksekød Ravioli suppe

Snack: Chocolate & Mango Yoghurt

Middag: Pølsefyldt Delicata Squash

Daglig ernæringsinfo: 1474 kalorier, 60 gram fedt, 1235 mg natrium, 192 gram kulhydrater, 24 gram fiber, 60 gram protein

Uge to: tirsdag

Hvis havregryn bare ikke vil skære den, så vil denne seks-korn morgenmadsbakke helt sikkert! Stem en let kalkun, quinoa og veggie-salat til frokost og knas på en velsmagende håndfuld korn- og pitabrød-snackblanding om eftermiddagen. Og til middag? En dekadent (men stadig sund!) Stegt hvidløgskylling med søde kartofler, der smelter i munden.

Morgenmad: Six-Grain Slow Cooker Grød

Frokost: Tyrkiet-Quinoa-salat

Snack: Hail Caesar Snack Mix

Middag: Hvidløgskylling med søde kartofler

Daglig ernæringsinfo: 1371 kalorier, 57 gram fedt, 1627 mg natrium, 147 gram kulhydrater, 21 gram fiber, 76 gram protein

Uge to: onsdag

Grib en ske - du har brug for den til morgens frugtfyldte tropiske smoothie skål. Derefter hæng en anden til frokostens cremede kartoffel og cheddarsuppe. Og du behøver ikke at springe granolabarer over for en snack - bare lav din egen! Men rol ikke, hvis din mave begynder at knurres, fordi din svinekødmiddag bliver på dit bord efter kun 30 minutters forberedelse.

Morgenmad: Tropiske frugt smoothie skåle

Frokost: Kartoffel-Cheddarsuppe

Snack: Chokolade-jordnøddesmør Granola Bar

Middag: Svinekoteletter, æbler og grønne

Daglig ernæringsinfo: 1350 kalorier, 59 gram fedt, 1757 mg natrium, 149 gram kulhydrater, 20 gram fiber, 63 gram protein

Uge to: torsdag

For havregryn lavet lidt ekstra specielt, prøv at bage i stedet for at give din skål sin sædvanlige tur i mikrobølgeovnen eller på komfuret. Til frokost skal du springe over tak og røre sammen en DIY burrito skål med alle dine yndlingsfester. En mini BLT-pizza er den perfekte snack til at tilfredsstille dine pizzarelaterede trang, og en grønnkålssalat med kylling, mandariner og pærer slutter din dag med en kraftig note.

Morgenmad: Bagt havregryn

Frokost: Burrito Bowls

Snack: Arugula BLT-pizzaer

Middag: Power Kale Salad

Daglig ernæringsinfo: 1327 kalorier, 50 gram fedt, 1904 mg natrium, 152 gram kulhydrater, 21 gram fiber, 80 gram protein

Uge to: fredag

Giv din morgenmad en sød spin ved at øse op havregryn, der er aromatiseret med friske brombær og ingefær. Derefter kan du nyde en veggiefyldt frokost ved at piske en hurtig spinat- og tomatfyldt grillet ost på fuldkornsbrød. Tilsætningen af ​​tørret frugt gør regelmæssige jordnøddesmørmunchies til en mere sund eftermiddagsnacks, og en salat fyldt med grillet kalkun, mango og avocado giver en sjov og smagfuld fredag ​​aften middag.

Morgenmad: Blackberry-Ginger Refrigerator Havregryn

Frokost: Veggie grillet ost

Snack: Confetti jordnøddesmørmunchies

Middag: Tyrkiet-Jicama-salat med limedressing

Daglig ernæringsinfo: 1318 kalorier, 50 gram fedt, 1279 mg natrium, 161 gram kulhydrater, 21 gram fiber, 65 gram protein

Uge to: lørdag

Lav morgenmad til sin egen begivenhed, når du opretter en DIY morgenmadsburritobar i dit køkken. Derefter laver saftig hjemmelavet kalkun kødboller og gooey mozzarellaost en must-try frokost. Ristede sojabønner krydret med timian og cayennepeber laver en let og crunchy snack, og sprød fisk med en visnet spinatsalat gør en lækker og proteinpakke middag.

Morgenmad: Bacon og æg Burritos

Frokost: Turkey Meatball Grinder

Snack: Herbed Soy Snacks

Middag: Fisk med sprøde brødskrummer, spinat og løg

Daglig ernæringsinfo: 1327 kalorier, 52 gram fedt, 2113 mg natrium, 123 gram kulhydrater, 19 gram fiber, 94 gram protein

Uge to: søndag

Elvis ville godkende denne jordnøddesmør, banan og bacon havregryn morgenmad. Frokost sætter en ny vri på klassisk kyllingesalat ved at servere rejer og avocado i cremet coleslaw-dressing. Om eftermiddagen kan du snack på ristet fransk brød spredt med ricottaost og en edamame-blanding og derefter afslutte dine to uger med sunde måltider med bagt kyllingebryst krydret med basilikum og parret med orzo og courgette.

Morgenmad: Havregryn med jordnøddesmør, banan og bacon

Frokost: Rejer Avocado Hoagies

Snack: Edamame Ricotta Toasts

Middag: Herbed Chicken, Orzo og Zucchini

Daglig ernæringsinfo: 1404 kalorier, 54 gram fedt, 1696 mg natrium, 157 gram kulhydrater, 20 gram fiber, 77 gram protein

Fortsæt med at spise sundt!

Stop ikke nu - vi har stadig snesevis af sunde opskrifter, du kan prøve! Lav din egen 2-ugers måltidsplan, eller juster bare din sædvanlige opskriftrotation for at inkludere et par af disse sundere indstillinger.

Sund morgenmadsopskrifter

Sunde frokostideer

Sunde snacks

20-minutters sunde middage

Sunde dessertopskrifter