Smart spisning enkel | bedre huse & haver

Læs nok overskrifter for sundhed og ernæring, så får du indtryk af, at amerikanere ikke kan gøre noget rigtigt. To tredjedele af os er overvægtige, eksperter er hurtige til at påpege. Vi spiser for meget af de forkerte fødevarer, alt for ofte. For at høre nogle mennesker fortælle det, er vi håbløse.

Men er det rimeligt at lægge al denne skyld på os selv? Bare overvej det forvirrende og direkte tvivlsomme madråd, vi har hørt gennem årene: Undgå kulhydrater for enhver pris. Stop med at spise kl. 19:00 skarpt. Spis et måltid om dagen. Spis nul måltider om dagen og drikke smoothies i stedet. Ikke underligt, at så mange af os kæmper. Selv hvis du glemmer moderne og sigter mod en moderat diæt fyldt med frugt, grøntsager, magert protein og fuldkorn, kan livet komme i vejen. Måske vove dig til en restaurant og spise mere, end du havde planlagt. Måske balder din familie ved de sunde måltider, du tilbereder derhjemme. Måske i din ugentlige sprint gennem supermarkedet finder du dig selv at tage mindre end perfekte valg. Vi amerikanere har helt klart brug for en real-game-plan, der adresserer de kostudfordringer, vi står overfor i alle disse domæner.

Så Better Homes & Gardens sammenkaldte et panel af nationalt anerkendte eksperter inden for madlavning, ernæring, sundhed og menneskelig adfærd for at skabe den ultimative guide til at spise rigtigt. Gå videre og grave dig ind - det er overraskende let at mage.

Sund købmand

"Som læge tror jeg, at flere og flere amerikanere bliver interesserede i at spise ernæringsmæssigt, i kraft af mad som medicin. Ideen om, at sund mad kan forhindre sygdom, er ikke bare noget, som sundhedsnødder taler om mere. I disse dage har vi alle ønsker at træffe bedre valg. Og for mange af os begynder disse valg, når vi planlægger vores ugentlige menuer og udarbejder en indkøbsliste. Nu går vi i butikken, og vi vil vide, hvordan har denne mad indflydelse på min families sundhed? "

- Melina B. Jampolis, MD, forfatter af The No Time to Lose Diet (Thomas Nelson, 2007) og sundheds- og ernæringsrådgiver for Better Homes & Gardens

Sund spisning ude

"De fleste antager, at de tager omkring 15 madrelaterede beslutninger om dagen. I virkeligheden er dette tal mere som 227. Det er ikke kun et spørgsmål om at vælge suppe eller salat; det er, tilføjer jeg croutons? Er jeg færdig med det hele skål? Går jeg tilbage i sekunder? Da vi ikke altid er opmærksomme på disse beslutninger, bliver vi let svingede af spor i miljøet - og miljøet skubber næsten altid os til at spise mere, end vi virkelig har brug for. Det gode nyheder er, at når vi bliver opmærksomme på disse miljømæssige signaler, kan vi skubbe dem til at arbejde for os snarere end imod os. "

- Brian Wansink, ph.d., forfatter af Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (Bantam, 2006), og direktør for Food & Brand Lab på Cornell University i Ithaca, New York

Sund madlavning

"For mig er budskabet så utrolig simpelt: Jo mere uforarbejdede fødevarer du spiser - især plantebaserede fødevarer - det sundere du vil være. Det er det. Det betyder ikke noget, hvad planterne er, hvad for at du spiser dem i, eller hvilke størrelsesforhold du spiser dem i. Hvis du begynder at spise mere frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø - og mindre af alt andet - har du radikalt forbedret din kost. af de bedste måder at gøre dette på er at lave mad derhjemme. Jeg er et bevis på, at madlavning ikke behøver at være kompliceret eller vanskelig, og investeringen lønner sig en milliard gange. "

- Mark Bittman, forfatter af kogebøgerne Food Matters (Simon & Schuster, 2009) og How to Cook Everything (Wiley, 2008). Han er også en bidragyder til The New York Times .

Sund snacks

”I øjeblikket ved amerikanere, at der er overvældende stærke bevis for en forbindelse mellem kost og sundhed. Men på samme tid ser de ud til at spørge sig selv, hvorfor føler jeg mig så magtløs til at kontrollere, hvad jeg spiser? Faktum er, når mad er meget bearbejdet og fyldt og lagvis med sukker, salt og fedt, bliver det så stimulerende, at det kaprer hjernen - og vores opførsel. Folk begynder at sige, 'Nok!' De er klar til at vende tilbage til ægthed og moderation. "

- David Kessler, MD, forfatter af The End of Overeating: At tage kontrol over den umættelige amerikanske appetit (Rodale, 2009) og en tidligere kommissær for den amerikanske Food and Drug Administration

Sunde måder at fodre grimme spisere på

”Vi mener, at både voksne og børn naturligt er designet til at spise hele fødevarer i rimelige mængder i henhold til individuelle sæsoner til sult og metthed, der ændrer sig, når folk vokser og udvikler sig. I dag er en af ​​de største udfordringer for os som forældre at møde disse behov ved at tilberede velsmagende, sund, ægte mad til vores familier i de små tidsperioder, vi har til rådighed for os hver dag. "

- Tracee Yablon-Brenner, RD og Jeannette Bessinger, certificerede holistiske sundhedsrådgivere, coauthors af enkel mad til travle familier (Celestial Arts, 2009) og store forventninger: Bedste mad til din baby & småbørn (Sterling, 2010) og cofundere af realfoodmoms.com

Sneaky Supermarket Traps

"Sund spisning er ikke en alt-eller-intet-aftale, " forsikrer BHG- sundheds- og ernæringsrådgiver Dr. Melina Jampolis. "Det er OK at blande frosne eller forkogte fødevarer med friske varer, hvis det hjælper dig med at få velsmagende og nærende måltider hurtigere på bordet. Bare prøv at tage smarte valg, mens du handler, og gør det bedste du kan ved madlavning." At undgå disse faldgruber kan hjælpe dig med at få det til at ske.

Slanke pickings i produktsektionen

I øjeblikket har du sandsynligvis hørt, at det er bedst at starte din shopping her. Det er et godt råd, men ikke nøjes med grødede jordbær eller forvoldt spinat - de vil bare forkæle uagtede i dit køleskab. "Tjek i stedet for de frosne produkter, " foreslår Dr. Jampolis. "Det er lige så godt for dig - hvis ikke bedre - fordi den er frosset til at bevare næringsstoffer."

Uønskede tilsætningsstoffer i dåse

Du kan gribe en dåse med pintobønner eller ferskenskiver og antage, at det er alt, hvad du får. Ikke så hurtigt, siger Dr. Jampolis. Mange mærker indeholder tilsat salt og sødestoffer, som ikke nøjagtigt annonceres på de fleste etiketter. Se på dåsenes ernæringsfakta og vælg saltfrie eller lavt natriumversioner uden tilsat sødestoffer, når det er muligt. Ikke på lager? Skyl inden du spiser for at sænke disse niveauer.

Raffinerede korn i ruller og brød

Når du handler efter brød og andre bagværk, skal du passe på den vage udtryk "lavet med fuldkorn." "Dette produkt kan indeholde 45 gram raffineret korn og kun 3 gram næringsrige fuldkorn, " siger Dr. Jampolis. Udtrykket at se efter i stedet: "100 procent fuldkorn." Dette betyder, at produktet ikke indeholder raffinerede korn.

Tomme kalorier i "nærende" snacks

Du ved allerede, at man undgår snackfoder, der indeholder transfedt og skyhøjt natrium og sukker. "Men lad dig ikke narre af junkfood, der har tilsat vitaminer og mineraler, " advarer Dr. Jampolis. "Det er stadig junkfood med hovedsageligt tomme kalorier." Hvis du ønsker en godbid, skal du holde den til en eller to og vælge med omhu: "Søg snacks, der indeholder en virkelig fordelagtig komponent, såsom nødder, tørret frugt eller fuldkorn."

Sukker i slikkaliber i mejeriprodukter

Kast ikke fedtfattig yoghurt eller smoothies i din indkøbskurv uden også at kontrollere sukkerindholdet. Nogle mærker indeholder 30 gram eller mere af de søde ting - den samme mængde, der findes i mange candy barer. (Vær opmærksom på, at yoghurt naturligt indeholder noget sukker i form af lactose.) Den sunde rettelse: Grib almindelig græsk yoghurt med lavt fedtindhold og top med hele bær.

Fuzzy fedt tæller i kødafdelingen

Når det kommer til oksekød og fjerkræ, kan udtrykket "magert" være vildledende. "Et produkt mærket '90% magert 'kan stadig indeholde op til 10 gram fedt - inklusive 4, 5 gram arterie-tilstoppet mættet fedt - pr. Portion, " siger Dr. Jampolis. Vælg i stedet kornet kød i 95-99 procent magert område. For hele udskæringer af oksekød, der ofte mangler procenter, skal du kigge efter disse ord på etiketterne: "Vælg" er det magreste, efterfulgt af "valg". "Prime" nedskæringer er størst i fedt.

Indrømmet, overspisning kan ske overalt, men spisning ud med særlige farer. Læs videre som Cornell University madpsykolog Brian Wansink serverer overraskende indsigt fra hans forskning.

Menupunkter får os til at bestille mere

Mellem vinkortet, forretter, forretter, side retter og desserter tilbyder en restaurantmenu uendelige variation. Forny det med Wansinks regel om to: Når du har valgt din hovedret, skal du begrænse dig til to ekstramateriale, såsom en forretter og en cocktail eller en rulle og en dessert. Ellers kan du finde dig selv at sige ja til noget i enhver kategori.

Unaturlig belysning sænker vores forsvar

I svagt oplyste restauranter har spisesteder en tendens til at blive hængende og hæve oddsen for, at de bestiller en ikke-planlagt dessert eller et ekstra glas vin. I mellemtiden har folk i lyst spisesteder en tendens til at gabble deres mad hurtigt og gå over bord, inden de er klar over, at de er fulde. Wansinks råd: Uanset hvilken type restaurant du er i, skal du tage hele 20 minutter på at nyde dit måltid - det er hvor længe kroppen har brug for at registrere fylde. Evaluer derefter, om du virkelig er sulten på mere.

Vi tager efter vores tabletter

Spise middag med en anden person kan øge dit kaloriindtag med 35 procent i forhold til at spise alene, siger Wansink, med henvisning til forskning udført af den tidligere Georgia State University-psykolog John De Castro. Spis med en gruppe på tre, og antallet springer til 75 procent. Wansink tilskriver dette delvis etikette: Vi ønsker ikke at skubbe vore tallerkener væk, før andre ved bordet er færdige. For at undgå overspisning skal du prøve at være den sidste person til at grave dig ind og reservere et par bid på din tallerken, hvis du er færdig først og vil opretholde en høflig nibble.

En dekorativ plade forbedrer vores glæde

Folk vurderer konsekvent fødevarer som smag bedre, når det præsenteres i pænt Kina mod en ydmyg papirplade eller serviet. Så prøv ikke at blive fejet af den "fantastiske" brownie ved desserten. Og husk, at folk har en tendens til at spise mindst 90 procent af det, de har foran sig - uanset hvor stor pladen måtte være. Overvej at dele en hovedret, bestille en halv portion eller bede serveren om at pakke halvdelen op til at gå.

Et rent bord forvirrer maven

I en undersøgelse, som Wansink udførte, hjalp frivillige sig med at kyllingevinger på en alt-du-kan-spise-buffet. Mens folk spiste, kasserede de knogler i tomme skåle placeret på deres borde. Her er vrien: Tjener blev bedt om kun at busføre nogle borde, mens de lade knogler hænge sammen på de andre. I sidste ende spiste frivillige, hvis borde blev busset, 28 procent mere, fordi de manglede en visuel påmindelse om, hvad de havde spist. Når dine retter er ryddet mellem kurserne, skal du foretage en hurtig mental fortælling, så du ikke mister sporet.

De 4 principper for køkkentillid

"Jeg vil estimere, at amerikanere koger mindre end 20 procent af deres måltider derhjemme, " klager Mark Bittman. "Der er en myte om, at det er billigere og mere praktisk at bestille fastfood. Hjemme madlavning kan faktisk være lettere, billigere og hurtigere. Plus, det er ti gange sundere end noget andet alternativ, og det giver dig ultimativ kontrol over din diæt." På en travl dag behøver du ikke engang at følge en opskrift, siger Bittman. Her fire lektioner, der gav ham selvtillid til at improvisere

1. Et godt måltid er mere end en menu

”For en gang for ca. 10 år siden glemte jeg, at jeg var vært for en gruppe til middag, indtil en af ​​dem ringede om eftermiddagen og spurgte: 'Hvad tid skal vi komme over?' Jeg panik helt, fordi jeg ikke havde nogen planlagt menu og ingen mad i huset. Så jeg løb til supermarkedet og greb nogle ting for at lave en salat, en stegt kylling, kartofler gratin og chokolademousse. Det var ikke noget spektakulært, men alle - - inklusive mig - var tilfreds med det, jeg havde lavet. Den nat gjorde meget for min selvtillid. Jeg lærte, at når folk sætter sig ved dit bord, forventer de ikke, at du skal være en femstjernet kok. De er på udkig efter kærlighed og god samtale og et enkelt, anstændigt måltid. "

2. At eksperimentere er sikrere, end det ser ud til

"Jeg spøger nogle gange med, at der kun er ni opskrifter i verden. Men der er meget sandhed i det. På et tidspunkt indså jeg, at de samme mønstre vokser op igen og igen. Hvis du koger et stykke kylling med ingefær, hvidløg og løgter får du en kinesisk smag. Brug kalk og koriander, du har mexicansk. Parmesan og oregano? italiensk. Du kan anvende disse smagsmønstre på næsten hvad som helst - fisk, broccoli, tofu, uanset hvad. Sund madlavning er ofte bare en spørgsmålet om at riffe på godt slidt lille smagskombinationer. Det er som multiplikation: slet ikke hårdt når du lærer det. "

3. Det er lettere at finde opskrifter på dine ingredienser end omvendt

"Sandsynligvis er 75 procent af mine opskriftssøjler i New York Times resultatet af, at jeg skruer rundt med ingredienser, jeg har købt på impuls. Der er en vis frihed i denne tilgang. Lad os f.eks. Sige, at du beslutter, i aften skal jeg lave havtaske med hvide majroer. Men så går du i butikken, og havtasken ser forfærdelig ud, eller de har ikke hvide kål. På det tidspunkt er du i problemer, fordi din indkøbsliste kræver disse ingredienser. På den anden side, hvis du går til markedet uden præfixerede forestillinger, køb uanset hvilke friske ingredienser der ser bedst ud, og find derefter ud af, hvordan man laver dem, du vil faktisk ende med mindre stress - og et meget bedre måltid. "

4. Nogle af de bedste sunde måltider skrabes sammen

”På min sidste bogturné sad jeg fast og spiste en masse” road food ”. Da jeg vendte hjem var jeg klar til rigtig mad, men vi havde ikke mange ingredienser til rådighed - min kone havde været for travlt på arbejdet til at handle, så jeg gravede rundt og fandt nogle selleri, et par gulerødder, en løg og en tomat. Jeg skar dem op, simrede dem i et par minutter i olivenolie, kastede derefter alt sammen med pasta. Så hurtig, og virkelig, virkelig lækker. Jeg bor i New York City - verdens hovedstad i takeout - og jeg vil hellere spise disse ting hver dag. "

Sådan fodres kræsne spiser

Hemmeligheden bag at vinde en fin familie? Babytrin ifølge ernæringsrådgiverne Jeannette Bessinger og Tracee Yablon-Brenner, begge mødre selv. "Annoncer ikke pludselig, at du har set lyset og vil kaste alt sukker ud i huset, " råder Bessinger. "Ellers løber din familie muligvis væk med skrigende." Disse syv tricks holder dem ved bordet.

Kend din rolle

"Mødre kan blive fristet til at bestikke eller true truende spiser med at indtage forskellige fødevarer, men dette er tilbøjeligt til at give bål, " siger Bessinger. "Så der er ingen mening i at spille madpoliti. Du kan være ansvarlig for det, du tilbyder din familie, men lad dem vælge, hvad og hvor meget de skal spise. Dette vil hjælpe dem med at dyrke et positivt forhold til mad."

Tilføj, træk ikke

"Det er altid lettere at prøve noget nyt end at sige farvel til en gammel favorit, " forklarer Bessinger. Så prøv først at servere næringsrige varer (såsom edamame) sammen med ikke-så-store standbys (som æskede potetmos). Når du har fundet sunde fødevarer, som din familie kan lide, vil de ikke modsætte sig, når mindre nærende billetpriser fjernes.

Kast det hele i en gryde

Sunde ingredienser er sværere at nægte, når de er integreret med hovedretten. Opskrifter med en opvask gør det også nemt at forøge næringsstoffer uden at vække mistanke (sige ved at bytte noget malt oksekød til sorte bønner). "Jeg bruger tonsvis af grøntsager i min lasagne, og endda ildfulde spiser elsker det, " vidner Bessinger. Andre gode køretøjer inkluderer chili, supper, gryderetter og stir-fries.

Koaks med krydderier

Når børn får lov til at pynte, drysse og dyppe, får de en følelse af kontrol, der gør dem mere tilbøjelige til at spise (og nyde) maden, siger Yablon-Brenner. Så hvis dine 8-årige boller på broccoli, skal du servere den med en lille skål ranchedressing eller hummus med lavt fedtindhold og lad ham gå til byen.

Giv måltider hurtig madbehandlingen

Familiemedlemmer er måske mere modtagelige for sunde retter, der ligner fødevarer, de allerede elsker, såsom burgere, tacos eller mælkeshakes. For eksempel, i stedet for at forsøge at tvinge din ægtefælle til at kvæle en kastet havesalat, kan du prøve at servere hele hvedepizza lagvis med hakkede grøntsager og skum mozzarella. Den rigtige leveringsmetode kan gøre hele forskellen.

Vælg for opgraderinger under radaren

Højfiber fuldkornsudgaver af ris, pasta og brød gør det nemt at erstatte deres raffinerede kolleger. Men hvis din familie har problemer med at tilpasse sig smagen, kan du prøve at gå halvtykker - for eksempel ved at blande brun ris med hvid i en pilaf - og gradvist udfase de raffinerede ting.

Når alt andet mislykkes, kan du prøve trickery

I en perfekt verden ville vores kære sætte pris på sund mad til det de er. Men stædige sager kræver stealth. Til det formål kan du prøve rive eller purere grøntsager som zucchini, søde kartofler og gulerødder og skjule dem i kødboller, muffins, gryderetter og saucer. Din familie bliver ingen af ​​de klogere.

Få din hjerne ud af binge-tilstand

Har du nogensinde haft en sådan nat? Du svinger ved butikken for en gallon mælk. Mens du venter i kasselinjen, fanger en pose chips øjet. Du ved, at disse chips ikke er gode for dig, men du køber dem alligevel og tørklæder dem i bilen. På det tidspunkt, du trækker ind i din indkørsel, sparker angeren ind.

Dette er ikke kun et tilfælde af svag viljestyrke, siger den tidligere FDA-kommissær Dr. David Kessler. Det virkelige problem er, at visse kommercielt fremstillede fødevarer - dem med tonsvis af tilsat sukker, salt og fedt - er så velsmagende og så stimulerende, at de faktisk overvælder hjernens kredsløb. Når vi spiser dem, trækker hjernen ud dopamin, en neurokemisk tilknyttet en belønning, der får os til at spise den mad igen … og igen … og igen. Til sidst kan det bare at se på maden udløse en dopaminfrigivelse. "Vi sidder fast i en cyklus, " siger Dr. Kessler. "Vi jager konstant den tilfredshed." Disse trin kan hjælpe dig med at bryde fri.

Forestil dig hvad du skal spise i stedet

Fristelser kan slå pludselig - ligesom når du går gennem en madbane og fanger en fløjt af nybagt kanelsnurrer. Måske prøver du at resonnere med dig selv ved at tænke, jeg skulle ikke spise det, eller at maden er dårlig for mig. Du får langt større succes, hvis du går et skridt videre og visualiserer et bedre resultat, siger Dr. Kessler. Prøv, jeg har en sund frokost og venter på mig derhjemme, og kanelruller er ikke i min plan.

Bliv ikke forført til at stoppe

Modstand mod opkaldet fra fastfood-gennemkørsel kan virke nytteløs i øjeblikket, men overvej dette: Undersøgelser viser, at vanedannende trang har tendens til at svirre, så snart det pågældende objekt bliver uopnåeligt. Med andre ord, kør et par miles forbi burgerfugen, og du vil sandsynligvis opdage, at du virkelig ikke har brug for de ekstra store oste-fries.

Tænk gennem efterspørgslen

Når du lokkes af en superstimulerende mad, er hjernens belønningscenter indtastet i én ting og kun én ting: den øjeblikkelige sanseglade fornøjelse ved at spise den mad. Få kontrol ved at udvide dine tanker til konsekvenserne. For eksempel smager Nachos måske godt nu, men i morgen føler jeg mig forfærdelig, eller is-sundaer giver mig altid fordøjelsesbesvær. Forklarer Dr. Kessler, "Dette underbygger madens belønningsværdi."