Laks i pergament | bedre huse & haver

ingredienser

• 1 pund frisk eller frosset hudløs laks eller hellefiskfileter, 3/4 til 1 tomme tykke
• 4 kopper skiver i skiver eller hele baby gulerødder, * skiver friske champignoner eller paprika, trimmede friske grønne bønner, * og / eller skiver zucchini eller gul sommer squash
• ½ kop skiver grønne løg
• 1 spiseskefuld frisk oregano eller 1 tsk. tørret oregano, knust
• 2 teskefulde orange zest
• 4 fed hvidløg, halveret
• ¼ tsk salt
• ¼ teskefuld sort peber
• 4 tsk olivenolie
• 1 medium orange, halveret og tyndt skåret
• 2 kopper varm kogt brun ris eller edamame

Kørselsvejledning

• Trin 1

  Tine fisk, hvis frosset. Forvarm ovnen til 350 ° F. Klip fire 14-tommers firkanter med pergamentpapir. Skyl fisk; klap tørt. Skær om nødvendigt i fire serveringsstørrelser.

• Trin 2

  I en stor skål skal du kombinere de næste syv ingredienser (gennem sort peber). Spoon blandingen på pergamentfelter lige under centre. Top med fisk og dryppet med olie. Drys let med yderligere salt og sort peber; top med orange skiver. Fold pergament over fisk og grøntsager; fold åbne sider flere gange for at fastgøre, krumme kanterne. Anbring pakker i en 15 x 10 tommer bagepande.

• Trin 3

  Bages 25 til 30 minutter, eller indtil fisken flasser let (skær en "X" i toppen af ​​pakken for at kontrollere, om det er skønt). Serveres med brun ris og eventuelt påfyldes med yderligere frisk oregano.

*

Hvis du bruger gulerødder og / eller grønne bønner, skal du forkogte dem. Kog gulerødder og / eller grønne bønner i en lille mængde kogende vand i 2 minutter; dræne.

Næringsfakta

Pr. Portion: 384 kalorier, (2 g mættet fedt, 4 g flerumættet fedt, 6 g enumættet fedt), 62 mg kolesterol, 374 mg natrium, 39 g kulhydrater, 6 g fiber, 8 g sukker, 27 g protein.