Quinoa og karve-crusted tun bøffer med visnet rødkål slaw | bedre huse & haver

ingredienser

• 4 5 ounces friske eller frosne tunbøffer
• 3 spsk olivenolie
• 1 lille rødløg, tyndt skåret
• ¼ kop tør rødvin
• 3 kopper strimlet rødkål
• 2 spsk klementinsaft (fra 1 klementin) eller appelsinsaft
• Salt og formalet sort peber
• ¾ kop kogt quinoa
• 1 ½ tsk karvefrø, let knust
• ¼ kop altmel
• ¼ tsk salt
• ¼ tsk malet sort peber
• 1 æg
• 1 spsk vand
• 1 citron, skåret i kiler

Kørselsvejledning

• Trin 1

  Optø tunbøffer, hvis de er frosne.

• Trin 2

  Til slaw i en stor stegepande varme 1 spsk olie over medium varme. Tilføj løg; reducer varmen til lav. Kog, afdækket, i 10 minutter under omrøring lejlighedsvis. Fjern stegepanden fra varmen; tilsæt rødvin. Vend tilbage til varmen; kog, indtil det meste af væsken er fordampet. Rør kålen sammen. Tilsæt klementinsaft; kaste at blande. Kog cirka 1 minut mere, eller indtil kålen begynder at visne. Fjern det fra varmen. Krydre med salt og peber. Dæk og læg den til side til serveringstiden.

• Trin 3

  Skyl fisk; klap tør med papirhåndklæder. I en lav fad kombineres quinoa og karvefrø. I en anden lav fad kombineres mel, 1/4 tsk saltet og 1/4 tsk peber. I en tredje lavvandet skål skal du let slå æg og vand. Støv toppe og bund af tun bøffer med melblanding (men ikke overtræk siderne). Dyp toppe og bunden af ​​bøffer i ægblandingen. Tryk toppe og bund af steaks i quinoa-blandingen.

• Trin 4

  I en anden stor stegepande opvarmes de resterende 2 spsk olie over medium-høj varme. Tilføj tunbøffer; kog i 4 til 6 minutter pr. 1/2 inch tykkelse af fisk, eller indtil belægningen er gylden og tunen er lidt lyserød indeni, drej en gang halvvejs gennem tilberedningen. Server tun med slaw- og citronkiler.

Næringsfakta

Pr. Portion: 377 kalorier (2 g mættet fedt, 2 g flerumættet fedt, 8 g enumættet fedt), 102 mg kolesterol, 241 mg natrium, 23 g kulhydrater, 4 g fiber, 4 g sukker, 40 g protein.