Indholdsfortegnelse:
- Spark sofaen vane
- Vælg en middelhavsdiæt
- Kend dit blodtryk
- Lær at slappe af
- Søg efter nye oplevelser
- Behandle depression
- På trods af hvad du måske har hørt, vil disse såkaldte efterretningsforstærkere ikke gøre meget for at gøre dig smartere.
- Disse hurtige tricks beskytter ikke nøjagtigt mod kognitiv tilbagegang, men de kan hjælpe dig med at hente oplysninger i en knivspids.
- Hvis du har været tåget for nylig, kan du tjekke dit medicinskab.
Hvis du nogensinde har blankt på naboens navn eller glemt, hvor du parkerede din bil, er du ikke alene. Du har måske endda foretaget en panikagtig Google-søgning efter "hukommelsestab." Når alt kommer til alt har mængder af amerikanere en form for kognitiv svækkelse, hvor Alzheimers sygdom alene påvirker anslåede 5, 1 millioner.
Er der noget, du kan gøre for at sænke din risiko? Kort sagt, ja. Men indtil for nylig var pålidelige råd svært at finde. I 2010 samlede National Institutes of Health et panel af specialister fra adskillige discipliner - herunder neurologi, geriatri, psykiatri og forebyggende medicin - og bad disse eksperter om at gennemgå en enorm mængde forskning, der involverede tusinder af frivillige på tværs af forskellige aldersgrupper.
Målet var at skabe en fungerende enighed om, hvad sindet virkelig har brug for for at forblive skarpt gennem middelalderen og ud over det. I sidste ende viste det sig, at nogle påståede hjerneforstærkere havde ringe effekt, mens nogle få overraskende ting så fordelagtige ud.
Her er en gennemgang af de bedste og lyseste strategier.
Spark sofaen vane
En hurtig gåtur i dag kan lette din tur ned i hukommelsesbanen senere.
I en undersøgelse ledet af Arthur Kramer, Ph.D., direktør for det livslange hjerne- og kognitionslaboratorium ved University of Illinois Urbana-Champaign, blev frivillige i alderen 55–80 år enige om at gå omkring 40 minutter, tre dage om ugen. Et år senere afslørede hjernescanninger, at den gennemsnitlige vandrerhippocampus - det område, der er ansvarlig for hukommelse og læring - voksede med en markant 2 procent.
I mellemtiden er de samme hjerneregioner blandt mennesker i en stillesiddende kontrolgruppe. Walkers scorede også 15-20 procent højere end ikke-vandrere på kognitive tests.
"Aerob træning kan øge aktiviteten af væksthormoner i hukommelsesrelaterede dele af hjernen, med at skabe drivstofoprettelse af hjerneceller, forbedre forbindelserne mellem dem og pleje blodkar, " siger Kramer.
Selv hvis du kæmper med at holde dig til et træningsregime, skal du vide, at nogle bevægelser er bedre end ingen. En seks-årig undersøgelse af 1.740 voksne over 65 år fandt, at forekomsten af Alzheimers sygdom faldt med øgede niveauer af rutinemæssig daglig aktivitet (målt ved bevægelsessporingssensorer).
Så tag trapperne i stedet for elevatoren, og smug en hurtig gåtur mellem ærinder. Disse smarte træk kan tilføjes.
Vælg en middelhavsdiæt
Du har sandsynligvis hørt, at en diæt rig på skaldyr, friske grøntsager, fuldkorn og plantebaserede olier - almindelig i Grækenland og det sydlige Italien - er godt for dit hjerte.
Montering af beviser viser, at det også kan hjælpe hjernen. I en undersøgelse af næsten 2.200 New Yorkere over 65 år var de, der regelmæssigt nød måltider i middelhavsstil, 40 procent mindre tilbøjelige til at udvikle Alzheimers sygdom efter fire og et halvt år end frivillige, der holdt fast ved en traditionel vestlig diæt.
Middelhavsinspireret spisning kan være fordelagtigt af flere grunde, siger undersøgelsesmedforfatter Nikos Scarmeas, MD, en neurolog ved Columbia University i New York City.
For det første er det forbundet med lavere niveauer af betændelse i kroppen, hvilket kan beskytte hjernens blodkar mod skader. Diæten er også fyldt med antioxidanter; yderligere forskning vil undersøge, om disse og andre forbindelser i kosten reducerer dannelsen af skadelige amyloidproteinplakker i hjernevæv.
I mellemtiden kan du tjekke lækre måder at bringe middelhavselementer ind i dine måltider.
Kend dit blodtryk
Hurtigt: Hvad er dit blodtryk? Hvis du tegner en tom, kan det være tid til en checkup. Af de 65 millioner amerikanere, der antages at have hypertension, er det kun halvdelen, der er klar over, at de er berørt.
Hvis ubehandlet, kan højt blodtryk (defineret som 140/90 eller højere) øge en persons risiko for demens med op til 48 procent, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Neurology. En mulig årsag er, at hypertension forringer blodgennemstrømningen til hjernen, idet organet erstattes med de næringsstoffer og ilt, det har brug for for at forblive livsvigtigt, siger Tracey Holsinger, MD, en geriatrisk psykiater ved Duke University.
Selv mennesker med præhypertension - en grænsetilstand defineret ved en blodtrykslæsning på 120–139 / 80–89 - har en tendens til at vise mere bevis på hjerneskade, siger hun.
For at forblive sunde skal du kontrollere dit blodtryk mindst hvert andet år (årligt hvis du er hypertensiv eller præhypertensiv). Ud over medicin kan mange af de nævnte hjerneforbedrende tip hjælpe med at holde blodtrykket under kontrol. Din læge kan hjælpe dig med at udvikle en plan.
Lær at slappe af
Når stress rammer, pumper hjernen kortisol og andre kamp-eller-flugthormoner ud, hvilket kan kortslutte hukommelsesprocessen. Det forklarer, hvorfor folk ofte ikke har lidt erindring af oplevelser med hvid knæk, som for eksempel offentligt talende. Over tid er kontinuerlig eksponering for stresshormoner imidlertid scenen for alvorlige problemer.
En række store undersøgelser har fundet, at mennesker med kronisk høje stressniveauer er op til tre gange mere tilbøjelige til at udvikle Alzheimers sygdom end deres mindre ængstelige kolleger. Du kan ikke altid undgå anspændte situationer, men du kan kontrollere, hvordan du reagerer på stress.
Trin et er at genkende symptomerne: Hovedpine, muskelspænding, irritabilitet, utålmodighed og maveforstyrrelser er blandt de mere almindelige. Hvis du føler dig selv på kanten, kan du prøve at tage et par dybe indåndinger, gå uden for frisk luft eller chatte med en sympatisk ven.
Forskning viser, at enkle beroligende handlinger kan afbryde kaskaden af stresshormoner og slappe af sindet og kroppen. Overvej yoga eller meditation for længerevarende stressbeskyttelse. I en undersøgelse var folk, der mediterede regelmæssigt, mindre ængstelige og udviste større aktivitet i hjerneområdet med hukommelse end mennesker i en kontrolgruppe.
Her er en begyndermediteringsøvelse fra Giuseppe Pagnoni, ph.d., en neurovidenskabsmand ved University of Modena og Reggio Emilia i Modena, Italien: Sæt krydsbenet på gulvet med ryggen lige. Se på et sted et par meter foran dig, ånde langsomt, mens du forestiller dig, at dit sind åbner sig og udvides. Hvis der kommer et stressende distraktion ind i dit hoved (huskede jeg at sende bilbetalingen?), Prøv ikke at sprænge den; lad det i stedet køre gennem dine tanker som en sky på himlen. Fortsæt i 10 minutter.
Søg efter nye oplevelser
Hvis du altid har ønsket at tale fransk eller starte en bogklub, skal du overveje dette som dit incitament til at blive revnet: Undersøgelser viser, at folk, der rutinemæssigt søger nye oplevelser, tilegner sig ny viden og deltager i mentalt stimulerende opgaver af enhver art, er op til 50 procent mindre sandsynligt for at udvikle demens end folk, hvis intellektuelle vaner er mindre udfordrende.
En mulig årsag er, at meningsfulde mentale sysler skaber neurale forbindelser og effektiviserer eksisterende, forklarer Yaakov Stern, Ph.D., en kognitiv neurovidenskabsmand ved Columbia University i New York City.
Dette reducerer det samlede slid på dine ledninger, hvilket gør det mere modstandsdygtigt over for aldersrelateret forringelse. For at få det største hjerneforøgelse anbefaler eksperter at deltage i intellektuelle aktiviteter, der har en indbygget social komponent, såsom at deltage i klubber, frivilligt arbejde og tage undervisning.
Behandle depression
Det er normalt - selv sundt - at føle sig ned fra tid til anden. Men at sidde fast i en håbløs funk er en anden sag. ”Selvom vi ikke er helt sikre på, hvorfor, kan depression prædisponere folk for demens, ” siger Christopher Marano, MD, en geriatrisk psykiater ved Johns Hopkins School of Medicine. "Det kan være, at tilstanden udløser betændelse og aktiverer stressresponsen."
I en undersøgelse af mere end 13.000 middelaldrende mænd og kvinder ved University of California, San Francisco, var de med vedvarende depressive symptomer - såsom søvnbesvær og følelse af negativ fremtid - 20 procent mere tilbøjelige til at udvikle demens i det næste fire årtier end gladere frivillige.
Forskere er først begyndt at undersøge, om psykoterapi og antidepressiva reducerer risikoen, men Marano siger, at der ikke er nogen grund til at forsinke søgningen om hjælp. Hvis du har følt dig i to uger eller længere, skal du tale med din læge. Depression er en alvorlig medicinsk tilstand, og den er også meget behandlingsbar.
På trods af hvad du måske har hørt, vil disse såkaldte efterretningsforstærkere ikke gøre meget for at gøre dig smartere.
- Ernæringstilskud: NIH-panelet i 2010 fandt ingen konsistente bevis for, at det at tage høje doser folat, ginkgo biloba eller C-, E- eller B-vitaminer afværger hukommelsestab. En mulig undtagelse er omega-3 fedtsyretilskud; forskning er modstridende.
- Klassisk musik: Masser af mennesker lytter til Mozart i håb om, at komponistens geni vil gnide ud på dem. Men en analyse af næsten 40 studier og 3.000 mennesker fandt, at klassisk musik ikke giver nogen fordel i forhold til andre typer melodier.
- Mind Games: En undersøgelse fra 2009 fandt, at computerspil, der markedsføres til hjernekondition, kan forbedre ydeevnen på specifikke opgaver - såsom sortering af former - men de vil ikke skærpe hverdagens smarts. Hvad angår krydsord, stoler de på det, du allerede ved, så deres virkning på hjernen er begrænset.
Disse hurtige tricks beskytter ikke nøjagtigt mod kognitiv tilbagegang, men de kan hjælpe dig med at hente oplysninger i en knivspids.
- En indkøbsliste: Syng mentalt de ting, du har brug for. Væv, lyspærer, tørretumbler vil aldrig forlade dit hoved, når du har indstillet dem til melodien "Blink, glimt, Lille stjerne."
Hvis du har været tåget for nylig, kan du tjekke dit medicinskab.
I sjældne tilfælde kan kolesterolsenkende statiner, blandt de mest udskrevne medicin i USA, forårsage hukommelsesproblemer og forvirring. (Fra februar 2012 skal patientindlæg til lægemidlerne indeholde en advarsel, der beskriver risikoen.)
Heldigvis aftager bivirkningen, når folk holder op med at tage medicinen. Din læge kan rådgive dig, om en medicin-switch er fornuftig.
