Indholdsfortegnelse:
Antioxidanter - hovedsageligt vitamin C og E, selen og beta-caroten - har været elsklingerne i ernæringssupplementets verden i et par år nu. Men nationens øverste videnskabsfolk har studeret beviserne, og de siger den samme ting, som ernæringseksperter har sagt i årevis:
De fleste af os har ikke brug for antioxidanttilskud, så længe vi spiser en sund kost.
Ifølge en rapport fra Institute of Medicine, en del af National Academies of Sciences, fandt forskere ingen beviser for, at store doser af antioxidanter forhindrer kroniske sygdomme. Virker som en modsætning til det, du har hørt? Her er fakta.
Selvom der er bevis for, at frie radikaler (forbindelser, der forårsager skade på celler) er forbundet med en risiko for kræft og hjertesygdom, er der intet bevis (i det mindste endnu ikke) for, at antioxidanter hos mennesker angriber frie radikaler eller begrænser deres skade. Det er kun blevet bevist i laboratorier. Derfor findes der ingen beviser for, at det at tage megadoser af antioxidanter forhindrer kræft, hjertesygdom eller Alzheimers sygdom. "Offentligheden er meget forvirret, fordi ofte når disse undersøgelser rapporteres, er der ikke alle kendsgerninger i, " siger Sandra Schlicker, direktør for undersøgelsen ved Institut for Medicin.
Sikker niveauer
Det nationale institut for sundhedspanel reviderede de anbefalede kosttilskud (RDA'er) - det minimale beløb, der kræves for godt helbred. Og for første gang indstiller de et øvre indtagsniveau - det mest en person kan tage uden at risikere sundhedsmæssige problemer. Dette betyder ikke, at større mængder er skadelige, bare at der ikke er nok forskning til at sige med sikkerhed, at større doser er sikre. Ved revisionen af RDA'erne kiggede eksperterne på offentliggjorte undersøgelser og fokuserede på forsøg med mennesker - ikke dyr.
Hjemmeddelelsen til denne rapport er enkel: Spis mere frugt og grøntsager hver dag. Mens panelet ikke sagde, hvor mange der skal spise, godkendte det den fem-daglige spiseplan, der råder folk til at spise mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen. En typisk servering er et æble, orange eller pære, 1/2 kop bær, udskåret frugt eller kogte grøntsager. Et 6-ounce glas juice betragtes også som en servering.
Dets påstand om berømmelse: E-vitamin er blevet forbundet med at reducere hjertesygdomme, fordi det blokerer for oxidation af LDL (dårligt) kolesterol, hvilket gør kolesterolet mindre sandsynligt, at det klæber fast i arterievæggene. Imidlertid viste kun en ud af fire store forsøg med megadoser E-vitamin en reduceret risiko for hjerteanfald.
Gammel RDA: kvinder, 8 milligram (12 IE). Mænd, 10 milligram (15 IE).
Ny RDA: 15 milligram (22 IE) naturligt vitamin E, også kaldet d-alfa-tocoferol, til voksne.
Anbefalet øvre grænse: 1.000 mg pr. Dag fra supplerende kilder til voksne over 19 år. (En nedre grænse anbefales til børn.) Alt højere øger din risiko for ukontrolleret blødning.
Bedste madkilder: Vegetabilske olier, såsom solsikke og saflor; nødder; og frø. Mindre mængder E-vitamin findes i mejerimad, æg, oksekød, fuldkorn, frugt og grøntsager.
Tillægsnotater: Fordi vitamin E findes i fedt, kan nogle mennesker være nødt til at opfylde RDA ved at tage et supplement. "Hvis du spiser 3.000 kalorier om dagen, er det let at få dine 15 milligram, så du skal ikke bekymre dig om det, " siger Maret Traber, ph.d., lektor ved Linus Pauling Institute ved Oregon State University and Institute af medicin-panelist. "Hvis du kun spiser 1.500 kalorier om dagen, kan du have problemer med at komme dertil. Jeg vil hellere se nogen tage et vitamin E-supplement og spise en fedtfattig, kalorifattig diæt rig på frugt og grøntsager end for personen at spise mere fedt bare for at få E-vitamin, ”siger Traber.
Når du køber supplementet, skal du kigge efter naturligt vitamin E, også kendt som d-alpha-tocopherol. Forskere plejede at tænke syntetisk E-vitamin, kendt som dl-alpha-tocopherol, var lige så effektiv, men det er det ikke, siger Traber. Mange multivitaminer indeholder syntetisk vitamin E, advarer Traber, så kontroller etiketter omhyggeligt.
Dets påstand om berømmelse: Mange studier har fundet en sammenhæng mellem C-vitamin og en reduceret risiko for kræft og hjertesygdomme, skønt få etablerede et sandt årsag-og-virkningsforhold.
Robert A. Jacob, Ph.D., medlem af instituttets panel og forskerkemiker ved USDA Western Human Nutrition Research Center i Davis, Californien, siger, at de fleste undersøgelser af megadoser af C-vitamin havde blandede resultater eller var neutrale, herunder dem, der forbinder C-vitamin med at afværge forkølelse eller forhindre hjertesygdomme og kræft.
"Undersøgelser viste ikke skadelige resultater. Men hvis de ikke viser konsekvent positive resultater, kan du ikke bruge det som grundlag for en RDA, " siger Jacob.
De fleste af forskningen på C-vitamin har aldrig vist direkte årsag og virkning. Undersøgelser har kun fundet en "tilknytning" med sundhedsmæssige fordele. For eksempel kan forskning vise, at mennesker med et højt C-vitaminindtag har lavere blodtryk. Der er dog intet videnskabeligt bevis for, at vitaminet er ansvarligt, fordi mange andre komponenter i en sund kost kan sænke blodtrykket. "Der er en tilknytning der, men det beviser ikke, at C-vitamin sænker blodtrykket, " siger Jacob.
Gammelt RDA: 60 milligram til alle voksne.
Ny RDA: 75 mg pr. Dag for kvinder, 90 mg per dag for mænd. Mennesker, der ryger, bør øge RDA for vitamin C med 35 milligram.
Anbefalet øvre grænse: 2.000 mg pr. Dag for voksne over 19 år. NIH-rapporten bemærker, at risiciene forbundet med at overskride denne grænse er meget lave, selvom overskridelse af den øvre indtagelsesgrænse kan forårsage mave-tarm-nød.
Bedste madkilder: Citrusfrugter og juice, kiwifrugt, broccoli, jordbær og røde eller grønne sød peber. Det er let at få nok C-vitamin i din diæt. Et 6-ounce glas appelsinsaft har for eksempel ca. 78 milligram. C-vitaminrige frugter og grøntsager gennemsnit typisk ca. 40 mg pr. Portion, siger Jacob.
Dets påstand om berømmelse: Undersøgelser har antydet en forbindelse mellem selenindtagelse og reduceret risiko for prostata-, tyktarms- og lungekræft. Men indtil videre har ingen været afgørende nok til at garantere tilsætning af et supplement med dette næringsstof. Faktisk, hvis du bor i USA, er chancerne for, at du får nok selen i din diæt. Årsagen: selen er i jorden. Produkter, der dyrkes i selenrig jord, vil indeholde mineralet, siger Dr. Raymond Burk, direktør for klinisk ernæringsforskningsenhed ved Vanderbilt University.
Gammel RDA: 55 mikrogram til kvinder, 70 mikrogram for mænd.
Ny RDA: 55 mikrogram til alle voksne.
Anbefalet øvre grænse: 400 mikrogram, for voksne på 19 år og derover. Denne grænse blev indstillet, fordi for meget selen får håret til at falde ud og gør negle sprøde.
Bedste madkilder: Brasilien nødder, skaldyr, kød, kylling og fuldkorns mad.
Deres påstand om berømmelse: Der ser ud til at være en forbindelse mellem carotenoider (inklusive beta-caroten, lutein, zeaxanthin og lycopen) og en reduceret risiko for aldersrelateret makuladegeneration, grå stær og nogle kræftformer. Intet klinisk forsøg har imidlertid vist, at carotenoider - forbindelser, der findes i røde og gule planter - er ansvarlige for at sænke risikoen.
"Der er opmuntrende forskning med visse carotenoider i forebyggelse af nogle sygdomme, men ikke nok til at sige, hvad kravet skal være, " siger Susan Taylor Mayne, ph.d., lektor i epidemiologi og folkesundhed ved Yale University School of Medicine . Der er nogle lovende foreninger, såsom med lutein og makuladegeneration, men de er foreløbige, siger hun.
Så alle de artikler, der er skrevet om lycopenens virkning på prostatacancer, betyder ikke meget?
”Det er alt sammen interessante data, men på dette tidspunkt er det langt fra bevist, ” siger Mayne. "Og de fleste af undersøgelserne er blevet udført på mad, ikke piller." Mayne anbefaler, at du får dine karotenoider ved at spise en række fødevarer.
Gamle RDA: Ingen. Der var aldrig en.
Ny RDA: Ingen, selvom NIH-rapporten anbefaler at spise 5 frugter og grøntsager om dagen for at tage 3 til 6 mg.
Anbefalet øvre grænse: Betakarotentilskud anbefales ikke andet end som en kilde til vitamin A. Betakaroten og lycopen på over 30 mg pr. Dag - hvad enten det er fra mad eller i supplerende form - kan forårsage en ufarlig gulfarvning af hud. (Dette forsvinder, når indtaget reduceres.) NIH-gennemgangen af forskningen antyder, at overdreven indtag fra fødevarekilder ellers ikke er skadelig, selvom høje doser kosttilskud kan udgøre en vis risiko.
Bedste madkilder: søde kartofler, gulerødder, tomater, peberfrugter, spinat, grønnkål, collardgrøntsager, squash, abrikoser, mango, cantaloupe og papayas.
