Curried kyllingegryder i en skål | bedre huse & haver

ingredienser

• Ikke-stiv kogespray
• ⅓ kop hakket løg
• 1 tsk karrypulver
• ⅔ kop vand
• ⅓ kop hurtig madlavning couscous
• 1 kop kuvert kyllingebryst
• ⅓ kop løse pakke frosne ærter
• ¼ kop fedtfri mayonnaise eller salatdressing
• ¼ kop hakket rød sød peber
• 2 spiseskefulde mangotchutney

Kørselsvejledning

• Trin 1

  Beklæd to 1-1 / 2- til 2-kop mikrobølgesikre skåle eller krus let med kogebespray (kun hvis du skal fryse). sæt til side. Overtræk let et uopvarmet medium stegepande med kogespray.

• Trin 2

  Forvarm stegepanden over medium varme. Tilføj løg; kog og rør i 4 til 5 minutter, eller indtil løg er sprød. Rør currypulver ind; kog i 1 minut. Tilsæt vand og couscous til stegepande; bringes til kogning. Fjern det fra varmen. Rør kylling, ærter, mayonnaise, sød peber og chutney ind; dæk og lad stå i 5 minutter. Vend tilbage til medium varme, indtil den er opvarmet. Del mellem de forberedte skåle. Server straks, eller følg instruktionerne om forberedelse nedenfor. Gør 2 portioner.

Tips

Forbered som ovenfor gennem trin 2; lad køle lidt af. Pakk skåle tæt sammen med folie; anbring i en fryserpose, tætning og frys i op til 2 måneder. For at pakke i en madkasse skal du lægge frosset gryderet i den isolerede madkasse og servere inden for 5 timer. Fjern folien; dæk med udluftet plastfolie. Mikroovn på 70 procent (mellemhøj) ca. 3 minutter eller indtil opvarmning igennem, omrøres en gang.

Næringsfakta

Per portion: 303 kalorier (1 g mættet fedt, 59 mg kolesterol, 365 mg natrium, 39 g kulhydrater, 3 g fiber, 27 g protein).