Indholdsfortegnelse:
- 1. Det er ikke altid lige så let at skære ned på natriumforbruget som at springe saltskakeren over.
- 2. Reglen om "ophold under 2.400 mg pr. Dag" gælder muligvis ikke faktisk for dig.
- 3. Oversæt teskefulden.
- 4. Medmindre din læge har givet dig en streng natriumgrænse, kan du bare spise mindre — selv en lille mængde mindre — hjælpe dit helbred.
- 5. Det er muligt at være lusket og skære ned på din families natriumforbrug.
- 6. Overvej at skære de lette mål ud.
- 7. Havsalt er ikke bedre for din krop end bordsalt.
- 8. Hvis du er i tvivl, skal du spørge en proff, inden du bytter kommercielle salterstatninger.
- 9. Sved ikke jodtabet.
- 10. En lav-natrium diæt kan være helt lækker.
- 11. Levende lavt natrium behøver ikke være intetsigende.
- 12. Prøv en stænk af citrusjuice.
- 13. Sød naturligt med frugt.
- 14. Drys proteiner og stivelse med infunderede olier.
- 15. Dryt alle de friske urter over.
Det er 8:30 mandag, og du skynder dig at aftale en aftale. Når du mumler din mave, skåler du en helkornet sesam bagel, smører det med fedtfattigt jordnøddesmør, springer ind i bilen og slår gennem kaffebarens gennemkørsel for en usødet skumlatte.
Ikke dårligt, du tror, mens du går på tomgang på parkeringspladsen og hurtigt spiser dit måltid. Lidt fiber, lidt calcium og ikke for meget fedt. Da du kommer tilbage på vejen, har du dog muligvis allerede spist to tredjedele af din anbefalede natriumgrænse for dagen.
For at være retfærdig er salt ikke skadeligt af natur. Kroppen er afhængig af natrium for at hjælpe med at overføre nerveimpulser og opretholde optimale væskestandarder i celler. Men mængden af natrium, vi har brug for, er kun 180–500 mg pr. Dag ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Den gennemsnitlige amerikaner bruger mindst seks gange det: 3.000–4.200 mg pr. Dag. Mange undersøgelser har vist en sammenhæng mellem højt natriumindtag og hypertension, en førende årsag til slagtilfælde, hjerte-kar-sygdom og nyresvigt. Faktisk korrelerer en undersøgelse fra juni 2018, der blev offentliggjort i International Journal of Epidemiology, direkte overskydende natriumindtag med øget dødelighedsrisiko. American Medical Association vurderer, at overdreven natriumforbrug bidrager til 150.000 for tidlige dødsfald hvert år.
- Du vil ikke engang bemærke forskellen (men dit hjerte vil!) Med disse fødevareskift med lavt natriumindhold.
På den anden side ser kroppen ud til at reagere hurtigt på natriumreduktion. En milepæl-undersøgelse fra 2001 fandt, at frivillige, der skiftede fra en standard amerikansk diæt til en diæt med lavt salt (og højt i uforarbejdede fødevarer) så betydelige fald i blodtrykket inden for 30 dage. I 2009 pressede et forskerteam ledet af Francesco Cappuccio ved Warwick Medical School i England antallet af 19 opfølgende studier og fandt, at reduktion af natrium til 2.000 mg om dagen var forbundet med et 23 procent fald i slagtilfælde og 17 procent færre tilfælde af hjerteanfald, kongestiv hjertesvigt og koronararteriesygdom. Skeptikere påpeger, at natrium ikke fungerer alene.
Her er 15 ting, du har brug for at vide om natrium for at skære ned på din risiko for høje blodtryk sundhedsmæssige forhold:
1. Det er ikke altid lige så let at skære ned på natriumforbruget som at springe saltskakeren over.
77 pct. Af natrium i den amerikanske diæt kommer fra emballerede fødevarer med det allerede blandede natrium.
2. Reglen om "ophold under 2.400 mg pr. Dag" gælder muligvis ikke faktisk for dig.
Det skyldes, at fødevaremærker antager, at den daglige natriumgodtgørelse for alle amerikanere er 2.400 mg, et antal, der er forældet, siger Lawrence Appel, MD, direktør for Welch Center for forebyggelse, epidemiologi og klinisk forskning ved Johns Hopkins University. For børn, voksne over 51 år og personer i alle aldre, der er afroamerikansk eller har hypertension, diabetes eller kronisk nyresygdom, anbefaler kostholdsretningslinjer udstedt i år af USDA en daglig natriumgrænse på 1.500 mg (og 2.300 mg for alle andre). Med andre ord, hvis du er blandt de 50 procent af amerikanerne, der passer til disse kriterier, leverer en salatdressing, der indeholder 260 mg natrium pr. Portion, 17 procent af din daglige grænse, ikke 11 procent, som det står på etiketten. Mærkningspraksis kunne snart ændres .
3. Oversæt teskefulden.
Bordsalt er ca. 40 procent natrium og 60 procent chlorid. Her er, hvordan bindestregerne og skefuldene i din opskrift ryster ud med hensyn til natriumindhold:
-
¼ tsk salt: 575 mg natrium
-
½ tsk salt: 1.150 mg natrium
-
¾ tsk salt: 1.725 mg natrium
-
1 tsk salt: 2.300 mg natrium
¼ tsk salt: 575 mg natrium
½ tsk salt: 1.150 mg natrium
¾ tsk salt: 1.725 mg natrium
1 tsk salt: 2.300 mg natrium
4. Medmindre din læge har givet dig en streng natriumgrænse, kan du bare spise mindre - selv en lille mængde mindre - hjælpe dit helbred.
"Det er et dosisafhængigt forhold, " siger Appel. "Lige nu er vores natriumforbrug så højt, at enhver reduktion bringer fordel." Tilberedning af måltider derhjemme med friske, uforarbejdede ingredienser er blandt de nemmeste måder at skære ned på. Når du når frem til en pakket mad, "sigte mod mindre end 200 mg natrium pr. Portion i et enkelt produkt og mindre end 600 mg pr. Måltid, " siger Appel.
5. Det er muligt at være lusket og skære ned på din families natriumforbrug.
Det lyder måske underligt, men tænk på at ”fortynde” salte fødevarer, siger Mary Felando, en registreret diætist ved Cedars-Sinai Heart Institute i Los Angeles. For eksempel kan du prøve at skære forårsægte ris med almindelig couscous. "Det svarer til, hvordan vores mødre strakte kød ved at blande det med andre ingredienser for at fremstille kødbrød, " siger Felando. "Her strækker du de salte ting ud, så hver portion indeholder lidt mindre." De fleste eksperter er enige om, at vi med den rigtige know-how og engagerede engagement fra fødevareindustrien muligvis bare ryster natriumproblemet. "Det er absolut inden for vores magt, " siger Cappuccio
6. Overvej at skære de lette mål ud.
American Heart Association's #BreakUpWithSalt-initiativ har præciseret "The Salt 6" eller de seks øverste poster, der bringer amerikanernes natriumforbrug mest op. Undersøg mærkaterne på disse produkter, før du køber, og søg alternativer med lavere natriumniveauer, når det er muligt:
-
Brød og ruller - Saltindholdet samles, når du tænker på en skive skål ved morgenmaden og to (eller tre!) Brødstykker til en frokostsandwich eller en klubbakke.
-
Pizza - Det forarbejdede pepperoni og salte ostehuller på natrium hurtigt.
-
Pålæg og kød kød - Én 2-ounce servering af deli kød kan levere mere end halvdelen af din daglige natrium.
-
Sandwiches og burgere - Når du kombinerer brød med pålæg, kan natriumsummen være meget høj.
-
Suppe - En kop kan have så meget som 940 mg natrium!
-
Burritos og tacos - Varm sauce og andre krydderier er almindelige salte tilsætninger.
Brød og ruller - Saltindholdet samles, når du tænker på en skive skål ved morgenmaden og to (eller tre!) Brødstykker til en frokostsandwich eller en klubbakke.
Pizza - Det forarbejdede pepperoni og salte ostehuller på natrium hurtigt.
Pålæg og kød kød - Én 2-ounce servering af deli kød kan levere mere end halvdelen af din daglige natrium.
Sandwiches og burgere - Når du kombinerer brød med pålæg, kan natriumsummen være meget høj.
Suppe - En kop kan have så meget som 940 mg natrium!
Burritos og tacos - Varm sauce og andre krydderier er almindelige salte tilsætninger.
7. Havsalt er ikke bedre for din krop end bordsalt.
Mange mennesker mener, at havsalt er lavere i natrium, men det er ikke sandt, siger den registrerede diætist Elisabetta Politi, direktør for Duke University Diæt og fitnesscenter. Havsalt er simpelthen mindre tæt, fordi dets store, klumpede krystaller giver mere plads til luft i enhver skefuld. Ounce til ounce, de to salttyper indeholder lige store mængder natrium.
8. Hvis du er i tvivl, skal du spørge en proff, inden du bytter kommercielle salterstatninger.
Disse produkter, der efterligner udseende og smag af bordsalt og typisk er fremstillet af kaliumchlorid, er ikke sikre for mennesker, der tager visse medicin eller har nyresygdom, siger Mary Felando, en registreret diætist ved Cedars-Sinai Medical Center Heart Institute. Spørg din læge, før du bruger en.
9. Sved ikke jodtabet.
Producenter begyndte at tilføje jod til bordsalt i 1920'erne for at hjælpe med at kontrollere en epidemi af skjoldbruskkirtelsygdomme, siger Donald Kirby, MD, direktør for Center for Human Nutrition på Cleveland Clinic. Saltet i forarbejdede fødevarer - som udgør meget af natriumet i den amerikanske diæt - er imidlertid generelt ikke jodiseret. Så du kan reducere dit natriumindtag dramatisk, mens du stadig bruger iodiseret bordsalt. Hvis du overhovedet ikke kan have salt, kan du overveje at tage en multivitamin, der indeholder jod, siger Dr. Kirby.
10. En lav-natrium diæt kan være helt lækker.
En dag er alt, hvad du skal bruge for at blive overbevist. Prøv denne lavt natrium måltidsplan, der også tilfældigvis er lav i kalorier (da opretholdelse af en sund vægt også er vigtig for den generelle wellness) - men ikke med ringe kvalitet. Psst … Cookies er inkluderet!
-
Morgenmad: Havregryn med gedost, datoer, valnødder og honning (318 kalorier, 83 mg natrium)
-
Frokost: Chile-lime svinekød med krydret frugtsalat (337 kalorier, 302 mg natrium)
-
Snack: Varm og chunky Guacamole med 2 kopper agurkskiver (89 kalorier, 69 mg natrium)
-
Middag: Hvidløg rejer med Tarragon-vin sauce med et glas rødvin (457 kalorier, 223 mg natrium)
-
Dessert: 2 dobbeltmandelmakroner (192 kalorier, 32 mg natrium)
Morgenmad: Havregryn med gedost, datoer, valnødder og honning (318 kalorier, 83 mg natrium)
Frokost: Chile-lime svinekød med krydret frugtsalat (337 kalorier, 302 mg natrium)
Snack: Varm og chunky Guacamole med 2 kopper agurkskiver (89 kalorier, 69 mg natrium)
Middag: Hvidløg rejer med Tarragon-vin sauce med et glas rødvin (457 kalorier, 223 mg natrium)
Dessert: 2 dobbeltmandelmakroner (192 kalorier, 32 mg natrium)
I alt: 1.393 kalorier, 709 mg natrium
- Bland ting op med endnu mere natriumsmarte opskrifter.
11. Levende lavt natrium behøver ikke være intetsigende.
Jessica Goldman, skaberen af bloggen Sodium Girl, administrerer hendes lupussymptomer ved at se hende saltindtagelse - og deler nu hendes tip, tricks og gå til opskrifter på hendes side og i sin kogebog, Sodium Girl's Limitless Low-Sodium Cookbook . I stedet for at fokusere på salt øger Jessica smagen i hendes opskrifter via de fire tip i nr. 12-15 nedenfor.
12. Prøv en stænk af citrusjuice.
"Jeg bruger friskpresset citron og appelsinsaft for at tilføje en subtil dimension til langsomt tilberedte retter som ristet kylling og trukket svinekød, eller jeg sprøjter dem i sidste øjeblik for at lysere retter som grillet fisk og grønnkålssalat, " siger Jessica.
13. Sød naturligt med frugt.
"Det er ikke kun til dessert! Sødmen forbedrer naturligvis smagsmag, som i klassiske retter som svinekoteletter og bagt æbler, " siger Jessica. "Men vær ikke bange for at eksperimentere. Én gang lavede jeg en blåbærsteak sauce, der var fantastisk ."
14. Drys proteiner og stivelse med infunderede olier.
"Jeg har altid elsket almindelig ekstra jomfru olivenolie, men nu hvor jeg har opdaget versioner, der er tilsat hvidløg og andre ekstramateriale, er jeg virkelig tilsluttet. Disse olier tager en rigtig enkel skål - som kylling og ris - og giver den en slag af uventet smag, ”siger Jessica.
15. Dryt alle de friske urter over.
"Den intense smag af dild, basilikum, oregano, persille og andre bladrige urter kan vågne næsten op på enhver ret, " siger hun. "Jeg kaster dem ind i slutningen af madlavningen for at sikre, at deres smag forbliver lyst."
