Tilapia pasta | bedre huse & haver

ingredienser

• 8 ounces tørret linguine
• 12 ounces friske eller frosne tilapiaflilletter, optøede, hvis de er frosne
• ⅛ tsk salt
• ⅛ tsk malet sort peber
• 2 spsk olivenolie
• 1 kop finhakket løg (1 stor)
• 1 8 ounce fennikel pære, trimmet, cored og hakket (1 kop)
• 1 spsk hakket frisk hvidløg (6 nelliker)
• 1 spiseskefulde kapers
• 1 tsk tørret italiensk krydderi
• 1 tomater på 14, 5 ounce kan terninger (udrevet)
• 1 8 ounce kan tomatsaus
• 1 spiseskefuld fersk fransk fladbladet italiensk persille

Kørselsvejledning

• Trin 1

  Kog pasta i henhold til pakningsvejledningen. Tøm, idet der opbevares 1/4 kop kogevand. Sæt pasta og vand til side. Krydre i mellemtiden fisk med salt og peber. I en meget stor stegepande varmes 1 spsk olie over medium-høj varme. Tilføj tilapia. Kog ca. 6 minutter, eller indtil fisken flasser let, når den testes med en gaffel. Fjern fisken og læg den til side.

• Trin 2

  Tilsæt resterende 1 spsk olie til stegepanden. Tilsæt løg og fennikel. Kog op og rør i 5 minutter, eller indtil de er møre. Rør hvidløg, kapers og italiensk krydderier i; kog og rør 1 minut mere. Rør uforbrændte tomater, tomatsauce og reserveret pastavand ind. Kog op. Kog forsigtigt afdækket i 8 minutter under omrøring lejlighedsvis. Fjern det fra varmen. Rør pastaen og fisken ind under omrøring for at opbryde fisken lidt. Drys med persille.

Næringsfakta

Pr. Portion: 283 kalorier, (1 g mættet fedt, 1 g flerumættet fedt, 4 g enumættet fedt), 28 mg kolesterol, 458 mg natrium, 39 g kulhydrater, 4 g fiber, 5 g sukker, 18 g protein.