Lentil & veggie tostadas | bedre huse & haver

ingredienser

• 1 ¾ kopper vand
• ¾ kop tørrøde linser, skyllet og drænet
• ¼ kop hakket løg
• 1 - 2 spiseskefuld frisk koriander
• 1 fed hvidløg, hakket
• ½ tsk salt
• ½ tsk malet spisskummen
• 4 tostadaskaller
• 2 kopper hakkede friske grøntsager (såsom broccoli, tomat, zucchini og / eller gul sommer squash)
• ¾ kop strimlet Monterey Jack-ost med reduceret fedt (3 ounces)

Kørselsvejledning

• Trin 1

  I en mellemstor gryde røres vand, linser, løg, koriander, hvidløg, salt og spisskummen sammen. Bring til kogning; reducer varmen. Larm, dækket, i 12 til 15 minutter, eller indtil linser er møre og det meste af væsken er optaget. Brug en gaffel til at mose de kogte linser.

• Trin 2

  Spred linseblandingen på tostadaskaller; top med grøntsager og ost. Placer på en stor bageplade. Kog tostadas 3 til 4 inches fra varmen ca. 2 minutter, eller indtil ost er smeltet. Gør 4 portioner.

Næringsfakta

Pr. Portion: 269 kalorier, (3 g mættet fedt, 0 g flerumættet fedt, 0 g enumættet fedt), 16 mg kolesterol, 595 mg natrium, 34 g kulhydrater, 8 g fiber, 3 g sukker, 16 g protein.