Sprød kyllingparmesan | bedre huse & haver

ingredienser

• Tilberedningspray til olivenolie
• ¼ kop kølet eller frosset ægprodukt, optøet eller 2 æggehvider, let slået
• 1 spsk vand
• 1 fed hvidløg, hakket
• 1 kop klid kornflager, knust (ca. 1/2 kop knust)
• ¼ kop revet parmesanost
• 1 tsk tørret italiensk krydderier, knust
• 1 pund kyllingebryst indrefilet
• 4 ounce tørret multigrain eller fuldkornsspaghetti
• 1 kop 1-tommers stykker aubergine, skrællet om ønsket
• 1 ½ kop uden sukker tilsat let tomat-basilikum pastasaus
• 1 kop revne friske spinatblade
• ½ kop hakkede romatomater
• Friske basilikablade (valgfrit)

Kørselsvejledning

• Trin 1

  Forvarm ovnen til 425 ° F. Line en 15x10x1-tommers bagepande med folie; lag folie let med kogespray. Sæt til side. I en lav fad kombineres æg, vand og hvidløg. I en anden lav fad kombineres knuste klidflager, parmesanost og italiensk krydderier.

• Trin 2

  Dyp kyllingestykker, én ad gangen, i ægblandingen, drej dem til at jævne jævnt og lad overskydet dryppe af. Dyp kyllingestykker i kornblanding og vend dem jævnt til. Læg kyllingestykker i et enkelt lag i den forberedte bagepande. Overtræk toppe af kyllingestykker med kogespray. Bages i 15 til 20 minutter, eller indtil kyllingen ikke længere er lyserød (170 ° F).

• Trin 3

  I mellemtiden koges spaghetti i henhold til pakkens anvisninger; drænes og holdes varm. Overtræk en mellemstor gryde med kogespray. Opvarm gryden på medium varme. Tilføj aubergine; kog cirka 5 minutter, eller indtil de er møre, omrøres lejlighedsvis. Tilsæt pastasaus; varme igennem. Rør spinat og tomater ind.

• Trin 4

  Del spaghetti mellem fire serveringsplader. Top med aubergine blanding og kyllingestykker. Pynt eventuelt med basilikum.

Aubergine parmesan:

Forbered som anført undtagen otte 1/2-tommers tykke skiver aubergine * til kyllingen. Bages i 15 til 20 minutter, eller indtil aubergine er mør og gylden. Pr. Portion: 239 kal., 2 g total fedt (1 g mættet fedt), 4 mg kol., 475 mg natrium, 44 g kulhydrat, 10 g fiber, 13 g pro. Udvekslinger: 3 grøntsager, 2 stivelse, 0, 5 magert kød. Valg af kulhydrater: 3.

*Tip:

Hvis du laver aubergineparmesan, skal 1 mellemstore aubergine være lige nok til de otte 1/2-tommers tykke skiver og 1 kop stykker til sausen.

Næringsfakta

Pr. Portion: 240 kalorier (1 g mættet fedt, 0 g flerumættet fedt, 0 g enumættet fedt), 4 mg kolesterol, 464 mg natrium, 42 g kulhydrater, 10 g fiber, 10 g sukker, 13 g protein.