Caribisk hvidfisk med mango-orange velsmag | bedre huse & haver

ingredienser

• 3 navle appelsiner
• 1 medium mango, halveret, podet, skrællet og hakket
• ½ kop hakket ristet rød sød peber
• 2 spsk tør hvidvin
• 1 spiseskefuld frisk koriander
• 2 ½ pund frisk eller frossen hudfri havabbor, piggvar eller andre hvide fiskfileter, cirka 1/2 tommer tykke
• Salt og sort peber
• ⅓ kop altmel
• 2 tsk malet kardemomme
• ¼ kop smør
• Frakkede frisk græsløg

Kørselsvejledning

• Trin 1

  Til en velsmag, saft en af ​​appelsinerne. Skræl og sektion de resterende 2 appelsiner. I en mellemstor skål kombineres appelsiner, appelsinsaft og de næste fire ingredienser (gennem koriander). Dæk og afkøl 2 til 4 timer.

• Trin 2

  Tine fisk, hvis frosset. Skyl og klap tørt. Forvarm ovnen til 300 ° F. Kryd fisk let med salt og peber. Rør mel og kardemomme sammen på vokspapir eller i en lav skål. Dyp fisk i melblandingen, vend hen til pelsen.

• Trin 3

  I en 12-tommer nonstick-stegepande smelt 2 spsk smør over medium-høj varme. Tilsæt halvdelen af ​​fisken; kog 6 til 8 minutter, eller indtil fisken er gylden og flager let, drej en gang. Hold varm i ovnen, mens de resterende fisk koges i de resterende 2 spsk smør. Server med velsmag og drys græsløg.

Næringsfakta

Pr. Portion: 334 kalorier (6 g mættet fedt, 2 g flerumættet fedt, 3 g enumættet fedt), 98 mg kolesterol, 436 mg natrium, 18 g kulhydrater, 2 g fiber, 10 g sukker, 37 g protein.