Walking arbejde. Du ved det. Problemet er, at du ikke er sikker på, hvordan du udvikler dit gåprogram ud over den samme moderat tempo, der ikke giver dig de resultater, du ønsker, især hvis du håber på at kaste nogle kilo.
"Efter cirka seks uger med at have udført den samme træning tilpasser din krop sig og behøver ikke længere at arbejde så hårdt, " siger Amy Dixon, træningsfysiolog og fitnesstræner i Santa Monica, Californien, og skaberen af Give Me 10 DVD. Det forklarer hvorfor, selvom dit hjerte er lykkelig, kan du måske ikke begejstre dig med tallet på skalaen - som ser ud til at have sat sig fast.
Løsningen? Udfordre dig selv ved at ændre din intensitet og tempo. "Ændring kræver ændring, hvorfor du er nødt til at variere dine vandreture, " siger Dixon.
Vi har sammensat tre forskellige typer vandreture, som hver tilbyder en unik udfordring for din krop. Start med udholdenhedsvandring og drys derefter de to andre ture ind i din uge. Over tid, når dit gåprogram fortsætter med at udvikle sig, vil også din krop gøre dig mager slankere og sundere.
Hvad det er: En moderat tempo, du kan tage så længe - eller så kort tid - som du vil.
Hvorfor det er godt for dig: Utholdenhedstræning bygger en sundere krop, og det er noget næsten alle kan gøre, selvom du bare slentre gennem et indkøbscenter. Det kan lindre stress og øge humøret på så lidt som 10 minutter og reducerer også risikofaktorer for kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og diabetes. "Uden en solid base af udholdenhedstræning vil du ikke være i stand til at komme videre, " siger Dixon. Naturligvis, hvis du ønsker at kaste kilo, er mere bedre, så skyde 30-60 minutter dagligt.
Hvad forskning siger om det: I en undersøgelse fra American Journal of Clinical Nutrition fandt forskere, at kvinder, der gik en halv time om dagen, fik et pund mindre årligt end kvinder, der slet ikke gik.
Hvem skal gøre det: Alle, uanset din alder eller dit fitnessniveau.
Hvor ofte skal du gøre det: Dagligt, hvis du vil.
Sådan gør du det: Start med en fem minutters opvarmning af let gang. Tag derefter op tempoet, indtil din vejrtrækning bliver lidt hurtigere. Du skulle stadig være i stand til at tale, men du arbejder bestemt lidt hårdere. Hold dette tempo så længe du vil. I sidste ende skal du køle ned med fem minutters let gang.
Hvad det er: En mere udfordrende gåtur, der veksler mellem hårde og lette arbejdsperioder.
Hvorfor det er godt for dig: Hvis tiden er din største fjende, er intervalltræning perfekt til dig. "At inkorporere intervaller i din træning kan forkorte din samlede træningstid og få dig til at montere hurtigere, " siger Jason Talanian, Ph.D., professor i øvelsesvidenskab ved Bacone College i Muskogee, Oklahoma.
Hvad forskning siger om det: I en af Dixons undersøgelser forbedrede kvinder, der havde intervaltræning, det generelle helbred og deres krops fedtforbrændingspotentiale i så lidt som to uger. Ikke kun forbrænder du kalorier under træningen, du forbrænder også mere bare at gøre hverdagslige ting efter en intervalltræningstur, siger Dixon.
Hvem skal gøre det: vandrere, der ønsker at komme i form på kortere tid eller buste et plateau. Gør to eller tre uger med udholdenhed først.
Hvor ofte skal du gøre det: En eller to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage.
Sådan gør du det: Varm op med en nem fem minutters gang. Skift derefter mellem et til fire minutters gåtur med moderat tempo og et til fire minutters hurtig eller hurtig gåtur, og gentag dette mønster to til fem gange under din gåtur. I de hurtige / hurtige gåafsnit skal det føles, som om du arbejder hårdt, og det bliver vanskeligere at tale.
Hvad det er: En hurtigere gang end udholdenhedsvandring
Hvorfor det er godt for dig: Hvis du har kort tid, er dette endnu en tur, du kan tage på et øjeblik. Det er dog ikke kun tidseffektivt. "Ved at arbejde lidt hårdere under dine ture vil du forbrænde flere kalorier og fedt, " siger Dixson. "Indrømmet, det kan føles nogen ubehageligt, men ved at klæbe denne type træning kan du blive en stærkere, montørvinder."
Hvem skal gøre det: Seriøse vandrere, der ønsker at blive montører uden at bruge masser af tid til at træne.
Hvor ofte skal du gøre det: En eller to gange om ugen.
Sådan gør du det: Start med en opvarmning på fem minutter. Derefter sættes tempoet op, så du går lidt hurtigere, end du normalt ikke ville skubbe det så hårdt, at du ikke kan opretholde dette tempo. Fortsæt i dette tempo i 10 til 20 minutter. (Hvis dette i starten er for svært, skal du gå hurtigt i fem minutter, derefter langsomt til et moderat tempo i fem minutter; gradvis opbygge for at gå hurtigt hele turen.) Derefter afkøles med en nem gåtur.
