7 Top mad til teen ernæring | bedre huse & haver

Teenagere er berygtede for kun at spise, hvad der smager godt eller hvad der er inden for rækkevidde. Men deres kroppe vokser og udvikler sig stadig, og derfor er god ernæring afgørende. Korrekt ernæring kan hjælpe med at forhindre fremtidige sygdomme som type 2-diabetes, fedme, hjertesygdom og osteoporose. Men det er også vigtigt at udvikle sunde spisevaner og en naturlig tilbøjelighed til god-for-dig mad etablere en levetid af gode spisevaner.

Ernæring til teenagere: De vigtigste næringsstoffer

Mere end nogen anden aldersgruppe har teenagere brug for meget energi. Energi kommer fra kalorier. På daglig basis har teenagedrenge brug for omkring 2.500 til 3.000 kalorier; teenage-piger har brug for ca. 2.200 kalorier. ”Faktisk er tidlig ungdomstid det mest kritiske tidspunkt for kalorieindtagelse i en persons liv, ” siger Holley Grainger, MS, RD, fra Cleverful Living with Holley Grainger. Den gode nyhed er, at de fleste teenagere ikke har noget problem med at spise masser af kalorier. Men teenagere og deres forældre bør være opmærksomme på kvaliteten af ​​de forbrugte kalorier. En pose kartoffelchips med en 44 ounce soda tilsætter kalorier hurtigt, men raffinerede kulhydrater og sukkerholdige drikke indeholder få næringsstoffer. Dette "måltid" vil bidrage med kalorier (og potentielt vægtøgning), ikke sundhed.

Calcium og jern er to essentielle næringsstoffer, fordi de hjælper med at opbygge stærke knogler og reducerer risikoen for osteoporose. Teen atleter har især brug for calcium for at opretholde muskelvæv og en regelmæssig hjerteslag. Jern hjælper røde blodlegemer med at transportere ilt gennem kroppen, hvilket giver teenagere energi. Svaghed og træthed kan indikere en mangel på jern i kosten.

Teenagere, især piger, kan være specielt bekymrede over kropsbillede og som et resultat undgå fede - men alligevel sunde - genstande som mejeriprodukter, rødt kød, olieagtig fisk, avocado. Skimping eller springe disse fødevarer dog betyder teenagere gå glip af sunde fedtstoffer og andre vigtige næringsstoffer. For eksempel er omega-3-fedtstoffer (som er i fedtet fisk og nogle olier og nødder) gode til sund hud, hår og immunsystemet. Omega-3 har også vist sig at reducere depression.

"Når teenagere forsøger at tabe sig ved at springe måltider over, dramatisk skære kalorier eller fjerne fødevaregrupper, sænker de markant deres indtag af vigtige næringsstoffer som jern, protein, calcium, fiber, kalium og vitamin D, der er afgørende for vækst, " Grainger siger.

Top mad til teenagere

De fødevarer, vi fremstiller derhjemme, skal være fyldt med så meget ernæring som muligt så ofte som muligt. Så med næringsstof-pakket hjemmemuligheder uden for sindet, her er syv superfødevarer, der hjælper teenagere med at spise så sundt som muligt - ved måltidet eller ved snack-tiden.

1. 100% appelsinsaft

På trods af populær tro er der ingen forbindelse mellem at drikke 100 procent appelsinsaft og vægtøgning i teenagere. Når børnene eldes, drikker de færre næringsrige drikkevarer som appelsinsaft og mælk og øger i stedet deres forbrug af soda, kaffe og sportsdrink, hvilket kan tilføje tomme kalorier til teenagernes diæter. ”En enkelt (8 ounce) portion på 100 procent appelsinsaft hver dag bidrager med betydelige næringsstoffer til en teenagers kost, herunder C-vitamin, folat og kalium. Derudover kan teenagere få kraftige antioxidanter som hesperidin fra OJ, som understøtter hjerte-, hjerne-, knogler og immunhygiejne, ”siger Grainger.

2. Vilde blåbær

Velsmagende og alsidige, vilde og regelmæssige (også dyrkede eller højhøstede) blåbær har begge opnået superfood-status. ”Men små vilde blåbær er et rigtigt antioxidant kraftcenter for teenagere, ” siger Grainger. Vilde blåbær indeholder anthocyaniner (en antioxidant, der øger hjernes sundhed og fremmer sundt syn) samt andre antioxidantlignende forbindelser, som hjælper med at beskytte mod betændelse. Regelmæssige blåbær indeholder disse samme gode-for-dig-forbindelser, men de vilde leverer cirka dobbelt så mange, hvilket gør dem til et godt valg for teenagere, der har brug for mere ernæring. Kig efter dem i fryseangangen til din købmand. ”Fordi de opbevares i fryseren, er det let for forældre at holde dem til rådighed for smoothies, bagværk og saucer, ” siger Grainger. En kop vilde blåbær bidrager også over 20 procent af den daglige værdi for fiber (dobbelt så stor som almindelige blåbær) og 200 procent af den daglige anbefaling for mangan - et næringsstof, der hjælper med at helbrede hudproblemer og opretholde blodsukkeret, ifølge Grainger.

Vores ultimative sunde blåbæropskrifter

3. Jordnøddesmør

Jordnøddesmør har mange kalorier, men teenagere har brug for en masse kalorier, og jordnødder er en god kilde til sunde umættede fedtstoffer. Desuden er jordnøddesmør pakket med jern og er en god kilde til plantebaseret protein. Selvfølgelig kan du sandwich jordnøddesmør mellem brødskiver (helst hel hvede), men det er også lækkert mellem nogle grahamkiks eller på skiver æbler til en tilfredsstillende snack. Eller bulk en smoothie eller havregryn ved at hvirvle i en spiseskefuld eller to af jordnøddesmør. Der er masser af overraskende måder at tilføje jordnøddesmør til din kost også. Se hvilke nye ideer du kan lave mad.

4. Yoghurt

Yoghurt, såvel som andre mejeriprodukter som mælk og ost, er vigtig for sund kost. ”Mens mange forældre krediterer calcium og D-vitamin i mejeriet som vigtigt for knoglesundheden (som det er), er der mange andre næringsstoffer - såsom protein, kalium, riboflavin (B12) og fosfor - til at hjælpe med vækst og udvikling, ”Siger Grainger. Yoghurt leverer også gode-til-dig-probiotika til at hjælpe med tarmsundheden og styrke immunforsvaret. ”Forældre kan tilskynde deres teenagere til at spise mere yoghurt ved at blande den i en smoothie- eller smoothie-skål, servere parfaits med bær og fuldkornsgranola eller pakke en beholder til frokost eller snack”, siger Grainger.

10 overraskende ting at gøre med græsk yoghurt

5. Valnødder

Forskning antyder, at depression desværre er stigende hos teenagere. Der er mange grunde til denne stigning, såsom brug af sociale medier, teknologi og mangel på søvn, men diæt spiller også en rolle. ”En nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, fandt, at valnødspisere har en tendens til at have lavere forekomst af depression-symptomer, ” siger Chris Mohr, Ph.D., RD, en ambassadør for valnødder i Californien. ”Mere specifikt fandt undersøgelsen, at de, der spiste næsten 1/4 kop valnødder dagligt, havde betydeligt lavere depression-score.” Det sætter valnødder i vinderspalten, når de taler om enkle og næringsrige måder at fodre teenagere på. Arbejd valnødder i deres kost ved at tilføje nødderne til hjemmelavet granola eller bagværk som sunde muffins, drysse dem på yoghurt eller havregryn, toppe en salat eller frossen yoghurt med dem, blande dem i smoothies - valgmulighederne er uendelige.

6. Popcorn

Teenagere elsker kulhydrater og snacks, og popcorn kontrollerer begge disse bokse. Og vidste du, at popcorn er et fiberrigt hele korn? Det er en fantastisk måde at få teenagere til at spise (og høste fordelene ved) fuldkorn og fiber på en subtil og lækker måde. Hold det så sundt som muligt, og lav dit eget derhjemme for at holde smør og salt i skak. Bland popcorn med tørret frugt, nødder, korn osv. I forskellige kombinationer til en nærende snack, din teenager vil elske.

7. Æg

En let proteinkilde (plus æggeblommerne har øje-sunde næringsstoffer), æg er en nærende mad til morgenmad til teenagerne, og forskning viser, at børn, der spiser morgenmad, klarer sig bedre i skolen. Æg er også nemt for teenagere at lære at lave mad selv. Opbevar en stash rå æg i køleskabet, eller køb en pose med kogte hårdkogte æg til en grab-and-go morgenmad eller snack, når børnene skynder sig ud af døren.

Husk, at god teen ernæring ikke kun handler om superfoods. ”Forældre bør sikre, at deres teenagere spiser en afbalanceret diæt fra forskellige fødevarekilder, såsom frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer, magert protein, fuldkorns-kulhydrater og mejerimad, ” siger Grainger. Det er nyttigt at vide, at det er OK for teenagere at spise så meget som seks gange om dagen, og tre af dem kan være snacks. Og endelig, lad os være realistiske og husk, at overladelser er OK og kan være en del af en sund teenage-diæt.