Indholdsfortegnelse:
Omkring 35 år lyder en dukkert østrogen en alarm for en kvindes fedtceller. Disse 30 milliarder celler til gengæld svulmer i størrelse, antal og evne til at opbevare fedt, så de kan påtage sig pligten til at pumpe østrogen, når hendes æggestokke ophører med denne rolle i overgangsalderen.
Hvad betyder det for dig? Fedtcellerne i din talje vokser den største, fordi de er bedre rustet til at producere østrogen end fedtceller andre steder i din krop. Som et resultat kan det se ud til, at pund samler sig rundt i midten uden nogen mærkbar ændring i dine spisevaner eller træningsrutine.
Den gode nyhed er, at jo større og mere aktiv dine abdominale fedtceller bliver, desto mere østrogen vil der blive produceret - og jo flere fordele får du, når du går ind i overgangsalderen: færre hedeture, mildere humørsvingninger, reduceret hukommelsestab, forbedret søvn, mindre intens PMS og en lavere risiko for at få osteoporose.
Kvinder tilføjer også pund, fordi en middelaldrende krop ikke har den energi, den havde som teenager. I fasen før overgangsalderen bremser metabolismen (energiovnen, der forbrænder kalorier) 10 til 15 procent, siger Debra Waterhouse, en registreret diætist og forfatter af bogen, Outsmarting the Midlife Fat Cell.
”Det er i vores biologiske plan, ” siger hun. "Din krop er programmeret i tiåret før overgangsalderen for at tilføje vægt og udvide i taljen."
Men det behøver ikke at herske eller ødelægge dig. Du kan have en vis kontrol - forskellen mellem at få et par pund eller øge et par kjolestørrelser. Her er nogle tip - på de følgende sider - fra Waterhouse, der har været i stand til at holde et låg på ikke kun hendes egen vægtøgning, men også for mange af hendes klienter.
Vurder, hvor du kan forbedre dig
Opbevar en maddagbog, og brug en målekop i tre på hinanden følgende dage for at bestemme nøjagtigt, hvor meget du spiser, når du overspiser, og om du er drevet af sult eller følelser.
Spring aldrig over morgenmad eller frokost. Din stofskifte er ved fuld eksplosion inden middag - derefter dypper den 20 til 30 procent om aftenen. Så spis tungere måltider tidligere på dagen, når du sandsynligvis forbrænder noget, du spiser.
Spis mindre og hyppigere måltider. Stræb efter fire til seks måltider om dagen. Ved at gøre dette omgår du almindelige fejl: springe morgenmad, skimping til frokost og spise alt andet end køleskabsdøren kommer natten.
Lav "kun en håndfuld" til dit motto. Waterhouse rådgiver, så prøv ikke at spise mere end hvad der kan passe i hånden. "Ved at bruge din hånd som din målekop, vil du indse, at du typisk spiser to gange, hvad du har brug for for at tilfredsstille din sult." Denne tilgang kan føre til, at du spiser halvdelen af din sandwich ved frokosten og resten ved middagstid eller midt på eftermiddagen.
Glem fedtfri. Kalorier tæller mere end fedt, så gik ikke vild med de fedtfrie (og ofte sukkerbelagte) godbidder. "Enhver mad kan konverteres og opbevares som fedt." En undersøgelse ved University of Pennsylvania kan muligvis afsløre, hvorfor: Da yoghurt blev mærket lavt fedtindhold, spiste kvinder markant mere og spiste flere kalorier.
Lyt til din indre stemme. "Hvis vi er i harmoni med vores kroppe, tilpasser vi os naturligvis til vores sænkede stofskifte, " siger Waterhouse. Når du skal spise, så spørg dig selv: "Er jeg sulten?" Hvis du virkelig er sulten, vil mad give dig energi, og du vil forbrænde disse kalorier. Men hvis du spiser for at berolige dig selv eller socialisere dig, spiser du sandsynligvis i overskud. "Måske har du brug for en gåtur eller en anden måde at udlufte din vrede på. Men du har ikke brug for mad."
Start styrketræning. Du kan vende dit stofskiftes tilbagegang med vægte. Den gennemsnitlige kvinde mister 1/2 pund muskel om året mens hun vinder 1 1/2 pund fedt om året efter 35-årsalderen. Slutresultatet er 1 pund mere på skalaen, men en endnu større følelse af uklarhed. Hvis du løfter vægte, kan du stoppe muskeltab. Alt hvad du behøver er at styrketræne to gange om ugen i en halv time hver gang. Hvis du foretrækker sport frem for håndvægte, kan du få mange af de samme gevinster ved stop-and-lift af tennis, racquetball, softball, karate og havearbejde.
Hold linjen med længere træning. Kombineret med styrketræning stimulerer aerob træning frigivelsen af fedt fra dine fedtceller. Men de fleste kvinder er nødt til at træne mindst 50 minutter uden stop fire gange om ugen for at se synlige resultater i kropsfedt. "Du forhandler med fedtceller for i det mindste at opgive en lille smule lagerfedt. Det tager tid, " siger Waterhouse. Træn ikke så meget, at du bliver åndenød; du skal kunne synge en sang.
Vand og soja
Drik masser af vand. Kvinder, der gennemgår overgangen til overgangsalderen, er lige så tilbøjelige til dehydrering som ældre og brænder ofre. Drik mindst seks til otte glas vand om dagen - indtil din urin er lys farve, siger Waterhouse.
Flyt det for at miste det. Det lyder muligvis kliché, men intet kan være tættere på sandheden. Aerob træning med moderat intensitet fire gange om ugen i en time hver session vil brænde fedt af, siger Waterhouse. Og det behøver ikke være i olympisk tempo. Igen skulle du ikke være så åndeløs, at du ikke kunne synge en sang.
Tag et positivt syn. Berating dig selv eller besætte, fordi du ikke kan passe ind i din college jeans er ikke kun fjollet, men ødelæggende. "For at behandle din krop godt med mad og fitness, skal du have en vis respekt for din krop, " siger Waterhouse.
Fokuser på de dele af din krop, du bedst kan lide. Ud over at sige stille bekræftelser, som at beundre din bløde hud, slanke hænder eller lang hals, bør du stoppe med at sætte dit liv på vent, indtil du mister en vis vægt. Vedtage en manns tankegang i sagen. "For mænd er vægten omkring tolv på listen i vigtige træk, men for os er det nummer et, " siger Waterhouse. "Hvem vi er er vigtigere end hvad vi vejer."
Soja ved madlavning. Soja er en god sundhedsmad til kvinder, der gennemgår overgangen til overgangsalderen, fordi den er rig på planteøstrogener. Skønt svagere er end din krops eget østrogen, kan disse phyto eller plante østrogener hjælpe med at lindre symptomer på overgangsalderen.
For at opnå sundhedsmæssige fordele stræber du efter 30 til 100 mg fytoøstrogener om dagen, svarende til 3 ounce tofu, et glas sojamælk eller 2 spsk sojaproteinpulver. Her er seks lette måder at øge fytoøstrogener i din diæt.
- Sprøjt sojaproteinpulver på korn eller bland i drikkevarer. Det ændrer ikke smagen.
- Udskift en fjerdedel af det normale mel med sojamel, når du bager.
