Indholdsfortegnelse:
- 1. Problemet: Snorken
- 2. Problemet: smide og dreje
- 3. Problemet: Jeg kan ikke falde i søvn
- 4. Problemet: Jeg vågner op og kan ikke gå tilbage til at sove
- 5. Problemet: Jeg har ikke nok timer på dagen
Hvis du kunne købe et produkt, der fik dig til at tænke bedre, føle dig bedre og være sundere, ville du investere? Søvn gør alt det gratis, men mere end en tredjedel af voksne får ikke de anbefalede syv timers søvn hver nat. Vi har skitseret fem almindelige søvnproblemer og spurgt eksperterne, hvordan man kan overvinde dem, så du (og din partner) omsider kan nyde søvnens genoprettende kræfter.
1. Problemet: Snorken
Løsningen: De vigtige værktøjer er tålmodighed og vedholdenhed: De fleste mennesker skal prøve et par potentielle rettelser. Snorken har en tendens til at være relateret til løst væv bagpå halsen, der delvist blokerer for din luftvej, når du ligger. Åndedræt får den til at klappe som en presenning på en bil i vinden; at sove på ryggen gør det værre.
For at få en tilbage-sovende til at vende, "brug tennisboldtricket, " siger Shelby Harris, Psy.D., en søvnpsykolog i Westchester, NY. Sådan gør du: Sy en lille kugle i lommen på en T-shirt og bær den i sengen bagud. Ubehaget vil træne dig til at sove i en anden position. Eller spørg din tandlæge om at få en mundbeskyttelse, der stopper væv bagpå halsen i at blokere luftstrømmen.
Hvis din snorken forstyrrer andres søvn, hvis du sætter en pause i din vejrtrækning, eller hvis du er søvnig om dagen, selv efter en hel nats søvn, har du muligvis søvnapnø. Søvnapnø sker, når dine luftveje blokeres fuldstændigt under søvn. Guldstandard-middelet er en CPAP-maskine; du bærer en maske, der leverer kontinuerligt lufttryk for at holde dine luftveje åbne.
8 produkter, du har brug for til din dybeste søvn endnu
2. Problemet: smide og dreje
Løsningen: Selvom du ikke kan forhindre en partner i at bevæge sig rundt, kan du minimere effekten. Visse senge reducerer reverb eller bevægelse, som du føler fra kastingen. Overvej to dobbeltmadrasser med et madrasstik, siger Harris. En seng uden spoler, som en skum, kan også hjælpe. ”Nogle mennesker lægger endda store puder mellem partnere, ” siger hun. Eller overvej at sove separat. Nogle par opretter aftenrutiner om natten, hvor de starter sammen og trækker sig tilbage til de enkelte værelser. ”Det fjerner enhver vrede og kan gøre en stor forskel, ” siger Harris.
3. Problemet: Jeg kan ikke falde i søvn
Løsningen: Mange forventer at gå fra en dag med flyvning med fuld gas til et komplet stop på kommando, siger Rubin Naiman, Ph.D., klinisk adjunkt i medicin ved University of Arizona. Men selv jagerfly bremser, inden de røres ned. Gør det samme for dig selv ved at etablere en sengetid rutine, der signaliserer til din hjerne og krop, når det er tid til at frigive dagens energi. Det mest afgørende trin: Frakobling fra skærme mindst en time før sengetid. Lyset, de udsender (selv i natilstand, som nogle undersøgelser for nylig har opdaget), undertrykker melatonin, et hormon, der hjælper dig med at sove.
Det er OK, hvis det tager dig et stykke tid at blive beliggende og behagelig, når du kommer i sengen, men hvis du kaster i 20 minutter eller mere, skal du stå op og gøre noget afslappende i svagt lys. At holde sig vågen i sengen skaber det, som eksperter kalder lært søvnløshed, hvilket betyder, at du lærer at forbinde sengen med rastløshed og frustration.
8 måder at tage lykkeligere beslutninger på
4. Problemet: Jeg vågner op og kan ikke gå tilbage til at sove
Løsningen: Det at holde sig vågen i sengen er det, der holder dig vågen, siger Naiman. Selvom det er normalt at have fire eller fem "mikrooptagelser" hele natten, er problemet, når du bliver opmærksom og derefter stresser over det. Hvis det sker, skal du komme ud af sengen uden at se på uret og lade frustrationen være bagud.
Forsøg at vende din opmærksomhed væk fra det faktum, at du er oppe. Tryk i stedet på, hvad der vil berolige dig: strikning, fokus på dit åndedrag, gradvist spænding og afslapning af dine muskler (start ved tæerne og arbejde op til dit hoved). Når du begynder at blive søvnig, skal du komme tilbage i sengen.
5. Problemet: Jeg har ikke nok timer på dagen
Løsningen: At ikke få nok søvn gør dig faktisk mindre effektiv, så så hård som den er, prøv at give slip på tankegangen, at at køre på få timers søvn betyder, at du er hårdkørende og produktiv. Din krop elsker konsistens, så beslut dig om sengetid, indstil en alarm i 30 minutter før du begynder at afvikle og administrere din tidsplan omkring det. Tænk over, hvad der kan være valgfrit (den halve times online kabale?) Og også om effektivitet. Prøv f.eks. At rengøre i 15 minutter om dagen i stedet for at holde dig ope en time sent på torsdag.
Bortset fra at vågne op med at være forfrisket, er der et par måder at vide, om du sover længe nok. Du skal ikke føle dig tilbøjelig til at slukke, mens du er i en bil stoppet i trafik i et par minutter, på et offentligt sted som et teater, i bilens passagersæde i en times tid, eller mens du læser eller ser tv.
Leder du efter flere råd til at få tilstrækkelig søvn og føle dig bedst? Tjek disse fem strategier for at få mere hvile. Du kan også prøve en temperaturregulerende madras, vægtet søvnmaske eller et vægtet tæppe for at slappe af og falde i søvn hurtigere.
