Indholdsfortegnelse:
- 1. Valider dit stressede sind
- 2. Opbevar et notesblok på dit natbord
- 3. Planlæg en tid senere til at stresse ud
- 4. Tilby noget andet for dit sind at tænke over
- 5. Arbejd ikke i sengen
- 6. Gå op af sengen, hvis du ikke sover
- 7. Øv god søvnhygiejne
Vi kender alle følelsen - du er udmattet fra dagen, og du kan ikke vente med at sove. Når søvnigheden begynder at gå ind, afslutter du det, du laver, og går mod sengen. Men så snart du begynder at afvikle om natten, begynder dit sind at springe op. Du ligger i sengen med dit sind at mulle over alt på din huskeliste. Du afspiller dagens begivenheder og stresser over de ting, der kommer i morgen. Hvad du virkelig har brug for og ønsker at gøre er at lukke din hjerne og falde i søvn … men hvordan?
American Academy of Sleep Medicine rapporterer, at så mange som 35 procent af amerikanerne lider af søvnløshed. Hvis dette scenarie lyder alt for velkendt, er du ikke alene. Her er syv enkle principper for at få bedre søvn, når dit sind arbejder overtid.
1. Valider dit stressede sind
Husk den kendte studerende i klassen, der ville besvare hvert eneste spørgsmål? Hvis hun blev ignoreret og ikke blev opfordret til, hvad gjorde hun så? Hun løftede hånden højere, vred den og sprang i sit sæde eller sprængte den ud. At ignorere hende gjorde hendes kamp sværere at blive hørt. Den bedste måde for læreren at styre situationen på var blidt at anerkende og omdirigere hende ved at sige noget i retning af ”Molly, du er på bolden i dag! Jeg vil dog give en anden chance for at chime ind. ”
Dit stressede sind er ligesom Molly. Jo mere vi prøver at lukke vores ængstelse, jo sværere kæmper det for at blive hørt. På en rundkørsel prøver disse stresstanker faktisk at hjælpe os med at være bedre - at huske vigtige ting og gentage eller forudskygge situationer, så vi kan handle på den bedst mulige måde. Så vanvittigt som det lyder, hvis du anerkender dit stressede sind med taknemmelighed og omdirigerer det, har du en bedre chance for, at stressen faktisk bliver stille. Tak for den del af dit sind for at have prøvet så hårdt at hjælpe og inviter den til at få plads og slappe af. Dr. Richard Schwartz, ph.d., banebrydende for denne tilgang til at anerkende modsatte dele af os selv i hans terapipraksis, og det kan udføre vidundere for stress.
De 5 største myter om søvn ifølge forskere
2. Opbevar et notesblok på dit natbord
Hvis en irriterende tanke bare ikke lader dig være i fred, skal du notere den ned, så du kan adressere den i morgen. Tænd heller ikke lysene, eller sæt dig helt op for at skrive. Giv den stress-tanke det blotte minimum af opmærksomhed. Det er fint, hvis notepad er rodet med skæv skrift. Målet er at dæmpe angsten og komme tilbage til at falde i søvn.
3. Planlæg en tid senere til at stresse ud
Den logiske del af vores hjerne går offline sent på aftenen. Derfor er det helt nytteløst at mulle over stressede tanker om natten, når vi ikke har fuld brug af vores hjernekraft til at strategisere og løse problemet. Planlæg i stedet en tid senere til stress. Fortæl dig selv, at du byder velkommen til disse tanker i morgen tidlig, når du kan være mere produktiv med dem. ”Nu er det tid til at sove, og i morgen kl. 8 på min pendler til arbejde vil jeg tænke over alt dette.”
Casper har netop frigivet et natlys, der er bevist for at hjælpe dig med at sove bedre
4. Tilby noget andet for dit sind at tænke over
Ligesom at sige ”Tænk ikke på en lilla elefant” får dig til at tænke på netop det, at det at fortælle dig selv ikke at stresse om arbejde / liv ved sengetid er lige så kontraproduktivt. I stedet tilbyder du noget andet for at fange din opmærksomhed. Den vigtige ting er at sørge for, at den fanger din opmærksomhed nok til at holde dit sind i at vandre, men gør det ikke så tankevækkende, at det holder dig vågen. Jeg anbefaler at lave en kropscanning, en favoritpraksis, jeg valgte fra en yogaklasse for mange år siden. Start ved tæerne, og arbejd dig igennem din krop, sansér hver kropsdel helt og send taknemmelighed og afslapning lige til den. Det hjælper med at forestille sig et varmt lys, der rejser gennem din krop. Børn elsker også denne praksis!
5. Arbejd ikke i sengen
Selvom det er fristende at få noget arbejde udført i din hyggelige seng, skal du ikke. Når vi laver ting i anden seng end at sove, begynder det at skabe en forening om, at sengen er et sted, hvor vores sind arbejder snarere end sengen er et sted, vi lukker og slapper af.
Hvorfor alle, du kender, køber en vægtet tæppe
6. Gå op af sengen, hvis du ikke sover
Se ikke uret, men hvis du ikke falder i søvn efter cirka 15–30 minutter, eller du får en fornemmelse af, at du er vågen, skal du komme tilbage fra sengen. Ja, du bliver mere træt i morgen, men i det lange løb får du langt bedre søvn. Hvorfor? For når du bliver i sengen, når du ikke sover, vil dit sind begynde at forbinde sengen med vågenhed. Du kan fortælle dig selv, at du i det mindste hviler, men hvile er junkfood-versionen af søvn. Det føles som om det er bedre end intet, men hvis du fyrer dig selv på uønsket, får du problemer. Søvnekspert Michael Perlis, ph.d., argumenterer for, at når vi undlader at ligge i sengen ”hvile”, lærer vores kroppe at få søvn af højere kvalitet.
7. Øv god søvnhygiejne
Du kender allerede det grundlæggende ved god søvnhygiejne, men praktiserer dem sandsynligvis ikke, fordi du har prøvet, og de ikke har fungeret. Søvnhygiejne alene uden ovennævnte foranstaltninger fungerer ikke, men det er stadig en kritisk komponent for godt søvn sundhed. Klip koffeinet efter kl. 14, opret en sengetidrutine, hold din soveværelsestemperatur behagelig og kølig, hold dit søvnmiljø fri for lys og støj, og hold dig væk fra din telefon og din bærbare computer i mindst 30 minutter, før du går i dvale.
Selvom næsten hver voksen vil kæmpe med søvnløse nætter på et eller andet tidspunkt, kan implementering af disse enkle tip hurtigt og effektivt få dine søvnvaner tilbage på sporet og forhindre kronisk søvnløshed i at udvikle sig.
