Indholdsfortegnelse:
Styrketræning toner ikke kun muskler, det reducerer fedt, øger stofskiftet, øger udholdenheden, forbedrer kropsholdningen, styrker knogler og reducerer din risiko for kvæstelser. Og du er aldrig for gammel eller for forform til at drage fordel. Overveje:
- Tufts University satte en gruppe ældre plejehjemsbeboere på et styrketræningsprogram. De alle mere end fordoblet deres styrke. Fire personer handlede i deres vandrere efter stokke efter 10 uger.
- I en anden Tufts-undersøgelse blev en gruppe postmenopausale kvinder i en styrke-træningsrutine to gange ugentligt udført i niveauer, der var sammenlignelige med kvinder 15 til 20 år yngre. De pumpede deres muskelkraft op 35 til 76 procent og brændte som et resultat 442 flere kalorier hver uge mens de var i ro.
Kom godt i gang
Selv hvis du ikke ønsker at træne offentligt eller bruge pengene til at deltage i et motionscenter, kan du opbygge styrke derhjemme. Et sæt håndholdte håndvægte til 1, 2, 5, 8 og 10 pund kan koste så lidt som $ 50, siger James M. Rippe, MD, forfatter af Fit over Forty (Quill, 1996).
Princippet bag vægttræning er at tilføje modstand til din krops naturlige bevægelser, så musklerne bliver stærkere. Rimelige bånd, kabler og træningsboller - endda suppebakker, paperbacks, sandfyldte sokker eller vandfyldte kanner - kan gøre jobbet. En pint er et pund, så en liter vil være 2 pund, en halv gallon 4 pund og en gallon 8 pund.
Nedenfor er nogle anbefalede øvelser, du kan gøre hjemme.
Ifølge American Council on Exercise (ACE) er den almennyttige organisation, der sætter standarder for certificering af fitnesstræner, et sæt med 8-12 gentagelser, der arbejder musklerne til træthedspunktet, normalt tilstrækkelig til at begynde med. Når du er i stand til at udføre 12 gentagelser af en øvelse korrekt (uden at snyde), kan du øge resistensmængden med 5 procent til 10 procent for at fortsætte med sikre fremskridt. Konditionerede personer ønsker måske at øge vægten, antallet af sæt eller hyppigheden eller varigheden af deres træning for at øge muskelmassen.
1. Bøjet række. Placer højre hånd og knæ på en bænk, så din ryg er parallel med gulvet. Tag fat i en håndvægt med din venstre hånd og træk lige til brystet. Nederste håndvægt. Gentag og skift sider. Hold hofterne lige, ryggen lige og albuen tæt på din krop. Arbejder modstående muskler: øvre del af ryggen, biceps og bagerste skuldre.
2. Håndvægtsbenkpresse Lig med ansigtet op på en bænk og hold en vægt direkte over hver skulder. Løft langsomt opad og vend tilbage. Gentage. Undgå at låse albuerne, og drej ikke på håndledene. Arbejder bryst, triceps og for skuldre.
3. Dumbbell squat. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde. Med vægte i hver hånd ved dine hofter, sænk langsomt din krop, indtil lårene er omtrent parallelle med gulvet - aldrig længere. Vend tilbage til stående. Hold ryg og hoved oprejst og fødder fladt på gulvet, og lås ikke dine knæ. Arbejder lår foran og bagpå (quadriceps og hamstrings) og muskler i ryggen (gluteals).
4. Skulderpresse. Stå med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden. Løft håndvægte på skuldrene. Tryk den venstre overhead og sænk langsomt til skulderen. Gentag, skiftende sider. Hold lige tilbage og bevægelser støt. Arbejder skuldre og triceps.
5. Trunk curl. (Denne øvelse bruger ingen vægte.) Lig på en måtte med knæene bøjede. Træk i maven, og forestil dig, at din maveknap limet på din rygsøjle. Når du langsomt krøller dit hoved og skuldre fra måtten, skal du indånde. Inhaler, når du sænker. Sil ikke din hals eller hæft hofterne. Arbejder den frygtede mave.
Sikkerhedstips
Visse sikkerhedstips gælder for al styrketræning, siger eksperter. Hvis du er over 30, skal du kontakte din læge, inden du begynder. Bær altid sko med god støtte og trækkraft, og hold dit træningsområde ryddeligt, så du ikke rejser.
Søg også vejledning fra en certificeret personlig træner eller how-to-bøger, såsom Westcott's Building Strength and Stamina, Human Kinetics, 1996). For en liste over anbefalede undervisere i dit område, skal du ringe til American Council on Exercise på 800-529-8227.
Her er nogle andre tip at huske:
- Begynd hver session med en opvarmning på mere end fem minutters gang, efterfulgt af fem minutters strækning. Afslut med yderligere fem til 10 minutters strækninger.
- Start med små vægte, som du nemt kan kontrollere, måske 2- til 10 pund håndvægte. Du skal være i stand til at gøre 12 gentagelser, før du bliver for træt til at løfte dem med korrekt form.
