Alt hvad du har brug for at vide om en vegansk diætplan | bedre huse & haver

En relativt lille mængde amerikanere - omkring 3 procent - klassificerer sig selv som veganere, ifølge de nyeste data fra en Gallup-afstemning. Plantebaseret fødevaresalg steg dog mere end 8 procent sidste år, og tegner sig nu for mere end 3 milliarder dollars af det samlede madudgifter hvert år. Så det er klart, at veganske diætfødevarer vinder popularitet, selv med dem, der ikke strengt følger en vegansk diætplan. Deltidse veganere er nu en ting, delvis takket være de rapporterede sundhedsmæssige fordele ved en vegansk diæt.

Hvad er en vegansk diæt?

En vegansk diætplan involverer at afholde sig fra alle animalske produkter og enhver mad, der potentielt involverer grusomhed eller udnyttelse af dyr. Kød, fjerkræ, mejeri og æg er ikke acceptabel mad til veganer. Nogle vedtager en vegansk diæt af etiske grunde, andre vælger den for at hjælpe miljøet, og mange gør det for potentielle forbedringer af sundheden og levetiden.

Du hører måske om forskellige typer af den veganske diæt, herunder:

• Rå veganer: Spis mad, der er tilberedt 188 ° F og derunder (eller ikke kogt overhovedet).
• Veganer med fuld mad: Spis råvarer, nødder, frø, fuldkorn og bønner.
• Veganer med uønsket mad : Spis på Doritos, Oreos, pommes frites og andre veganer med lav ernæring.

Hvad er de potentielle sundhedsmæssige bekymringer og sundhedsmæssige fordele ved en vegansk diæt?

”En hel fødevare, plantebaseret diæt vil næsten helt sikkert øge dit fiberindtag, hvilket kan have mange positive fordele: forbedret fordøjelsessundhed; øget metthed; reduceret kolesterolniveau; en lavere risiko for at udvikle diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer; og et potentielt sundere mikrobiome, ”siger ernæringsfysiolog Rania Batayneh, MPH, ejer af Essential Nutrition for You og forfatter af The One One One Diet .

Andre mulige sundhedsmæssige fordele ved veganer, når det gøres rigtigt:

• Lavere risiko for visse kræftformer
• Lysere, klarere hud
• Højere end-typisk forbrug af kalium, magnesium, folat og vitamin A, C og E
• Bedre blodsukkerkontrol

Som nævnt tidligere, “Ikke alle veganske diæter er nødvendigvis sunde: sukker er trods alt vegansk!” Siger Batayneh, og det er ikke en garanti for vægttab. (Bemærk: Strenge veganere bør tjekke sukkeremballagen for at sikre, at sukkermærket faktisk er vegansk.)

En veganer kunne starte dagen med en sukkerholdig korn med en alternativ mælk til morgenmad, hvirvle op en skål med kulhydrat-tunge pasta til frokost og fylde veganske kyllingestrimler og pommes frites i ketchup til middag, “forbruge for mange raffinerede kulhydrater og tilføjede sukker og for lidt protein, ”siger hun. ”Det er vigtigt at være opmærksom på at vælge veganske fødevarer, der indeholder protein, som bønner, bælgfrugter, nødder og frø samt minimalt forarbejdede produkter med tilsat protein. Heldigvis har markedet for sådanne produkter virkelig taget fart i de sidste par år, og der er masser, der tilbyder protein fra kilder udover soja, såsom ærprotein, bønner og bælgfrugter. ”

30-minutters veganske middagsopskrifter

Selv hvis din dag inkluderer de sundeste veganske diætopskrifter og nok protein, kan du stadig falde genert i visse næringsstoffer. Sådan rammer du mærket:

• Vitamin B12: Findes kun naturligt i dyre fødevarer, så søg efter befæstede korn og plantebaseret mælk.
• D-vitamin: Selvom dette er rig på mejeriprodukter, leverer svampe og befæstede korn og saft også D.
• Calcium: Bedøm dette i tofu, grønnkål, sortøjede ærter eller befæstede fødevarer.
• Jern og zink: Linser, tofu, korn, nødder og frø leverer begge dele. Par med en C-vitamin kilde for bedre absorption.
• Omega-3-fedtstoffer: For dem, der er fri for laks og anden skaldyr, er hørfrø, valnødder, soja og chiafrø gode muligheder.

Hvad er de bedste madvarer med vegansk diæt?

En sund vegansk diætplan er baseret på varer, som vores forfædre spiste (selvom dette er meget anderledes end en Paleo-diætplan).

• frugter
• grøntsager
• bønner
• bælgplanter
• nødder
• Frø
• Hele korn

Plantebaserede mejeriprodukter og køderstatninger er også populære blandt mange veganske diætfølgere.

”Det, der er fantastisk ved dagens marked, er, at der er så mange virksomheder, der tager imod plantebaserede diæter, der giver forbrugerne muligheden for at nyde deres yndlings 'mad' på en vegansk diæt. Daiya er en lækker mejeri-fri ost, der er en fantastisk mulighed for dem, der følger en plantebaseret livsstil, der savner standard schweizisk, ”siger Batayneh. ”Og verdenen af ​​køderstatninger har eksploderet siden grøntsager og tofu-burgere. Fra tempeh, seitan og strukturerede vegetabilske proteiner er der masser af muligheder. ”

Mens en sund vegansk diæt helt sikkert kan omfatte disse, opfordrer Batayneh hendes veganske klienter til at hente det meste af deres protein fra fødevarer som bønner og bælgfrugter.

Hvad er grænser for den veganske diæt?

På nuværende tidspunkt er det sandsynligvis klart, at kød er slået fra menuen. (Der er ikke en ounce i disse fan-favorit veganske middagsopskrifter.) Men der er et par andre ting, du skal holde øje med, når du laver mad eller veganer og prøver at følge en vegansk diætplan.

• Honning
• marshmallows
• Worcestershire sauce
• Øl og vin forarbejdet med animalske produkter
• Chokolade
• Gummy slik
• Omega-3 kosttilskud med fiskeolie

Kan du dele en prøvedag med veganske diætopskrifter?

Vi har bygget denne dag med veganske diætretter med øje for makronæringsstofbalance - med andre ord masser af protein og fedt - såvel som variation. Hvis du følger en typisk diæt på 2.000-kalorier om dagen, skal du dele portionerne op og tilføje en sund vegansk dessert efter frokost.

Morgenmad

Ingefær-sesam havre med svampe og forkullede grønne løg

Frokost

Sød kartoffel, hvid bønne humus og israelsk salat

snack

Chewy Tropical Granola Bar

Aftensmad

Linse-, Quinoa- og babykålskål

Dessert

Ristet stenfrugt med bananis

Daily Tally

• Kalorier: 1.548
• Fedt: 50 gram
• Protein: 58 gram
• Kolhydrater: 226 gram
• Fiber: 38 gram

Bør jeg prøve en vegansk diæt?

I sidste ende er det op til dig.

”Jeg kan godt lide at opmuntre den spisestil, som mine klienter ønsker at følge, hvad enten det inkluderer alle dyreprodukter, nogle af dem eller ingen af ​​dem. En sund kost kan bestemt indeholde kød - men det kan også være frit for det - og det ene er ikke nødvendigvis sundere end det andet, ”siger Batayneh.