Skift til en lav-kulhydrat-diæt kræver mere end bare at bytte kød til pasta og æg til din morgenbagel. Følgende tip, forslag og råd hjælper med at lette overgangen fra en høj til lav kulhydrat diæt.
1. Lav hvert kulhydratantal. Når du spiser kulhydrater, skal du række komplekse kulhydrater såsom fuldkornsbrød og pasta, bælgfrugter, nonstarchy-frugter og grøntsager.
2. Vælg produkter, der udløser lavere glukoserespons. Frugt og grønt med det laveste glykemiske indeks inkluderer æbler, abrikoser, asparges, broccoli, rosenkål, blomkål, selleri, kirsebær, agurk, grapefrugt, grønne bønner, salat, svampe, løg, blommer, spinat, jordbær, sød peber, tomater, og courgette. Moderat-GI-produkter inkluderer cantaloupe, druer, appelsiner, appelsinsaft, ferskner, ærter, ananas, yams og vandmelon. Frugter og grøntsager med høj GI inkluderer bananer, rødbeder, gulerødder, majs, kartofler og rosiner.
3. Læs etiketter. Madmærker er påkrævet for at vise, hvor mange gram kulhydrater der er i hver portion. Ved at læse etiketter omhyggeligt kan du spore, hvor mange kulhydrater der er i alle de fødevarer, du spiser.
4. Spring over sodavandene. Soda, sportsdrikke, sød juice og andre læskedrikke er fyldt med kulhydrater af lav kvalitet. Når du er tørstig, skal du vælge diæt sodavand, sukkerfri iste eller seltzervand i stedet for en sprøjt citron.
5. Tænk fremad, når du spiser ude. Du kan spise på restauranter, når du er i en kulhydratfattig diæt. Vælg en restaurant, hvis menu ikke drejer sig om brød eller pasta - en skaldyrsrestaurant er et fremragende valg. For det andet skal du planlægge din dags diæt omkring restaurantmåltidet. Hvis du har fået dit hjerte til at få en fransk brød til middag, skal du tænde på kulhydrater til morgenmad og frokost. For det tredje, når du afgiver din ordre, skal du ikke være bange for at bede servitrice om at give afkald på bolle eller breading. Du betaler trods alt for måltidet, og det skal serveres, som du kan lide det.
6. Lager dit køkken med mad med lavt kulhydrat og snacks. Fyld pantry og køleskabet med nonstarchy frugter og grøntsager, frisk fisk og skaldyr, magert kød og fjerkræ, mejeriprodukter og snackbarer med lavt kulhydrat.
7. Gå nødder om nødder. En række undersøgelser har vist, at jordnødder og andre nødder, der er rige på enumættet fedt, bidrager til vægttab og hjertesundhed. Hvad mere er, de er rige på magnesium, folat, fiber, kobber, vitamin E og arginin, som alle spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af hjertesygdomme. Smør jordnøddesmør på et skivet æble, drys hakkede mandler på en salat eller i yoghurt, eller række efter en håndfuld nødder i stedet for en pose kartoffelchips.
8. Lav en olieudskiftning. Vælg hjertesunde enumættede olier såsom jordnødde-, oliven- og rapsolie til madlavning og salatdressinger.
9. Se dine krydderier. Kulhydrater gemmer sig i krydderier såsom velsmagende og ketchup, som hver har 4 gram kulhydrater pr. Spiseskefuld, og grill sauce med ca. 8 gram kulhydrater pr. Spiseskefuld.
10. Vælg magert kød. Hvis du skifter fra en fedtfattig til en kulhydratfattig diæt, tror du måske, at du nu har licens til at spise masser af fedt kød. Glem det. Fedt kød er højt med mættet fedt, hvilket er dårligt for dit hjerte. Vælg magert oksekød, svinekød eller fjerkræ. Fjern enhver hud og trim synligt fedt.
11. Fyld op på fisk. Fisk og skaldyr indeholder mange proteiner og indeholder omega-3-fedtsyrer, som er flerumættede fedtsyrer, der beskytter mod hjerteanfald og er afgørende for, at hjerne- og nerveceller fungerer korrekt. Omega-3-fedtsyrer er især rigelige i fisk med koldt vand med højere fedtindhold, såsom makrel, albacore-tun, laks, sardiner og ørreder. Alle skaldyr, inklusive skaldyr og krebsdyr såsom østers og rejer, indeholder omega-3 fedtsyrer.
12. Gå ud og bevæg dig. Træning er en vigtig del af enhver diæt. Det fremskynder stofskiftet, forbrænder kalorier, styrker og toner musklerne, øger fleksibiliteten, øger humøret, forbedrer cirkulationen og så meget mere. Sigt efter mindst 30 minutters moderat træning, såsom gåture, cykling eller svømning mindst fem dage om ugen, og mere, hvis du kan passe ind i det. Gør motion mere underholdende ved at træne med venner og give dig selv ikke mad mad, når du når dine mål og prøve nye sportsgrene. Ved at kombinere moderat træning med en sund, lav kulhydrat-spiseplan hjælper du med at tabe dig og forblive sund.
Oprindeligt udgivet i Easy Everyday Low Carb Cookbook fra Editors of Better Homes & Gardens magazine.
