Denne øvelse antager, at du bruger en pressemaskine. Din maskine kan afvige fra den, der er vist her, så sørg for at læse og følge instruktionspladsen for detaljer om justering og brug af din maskine. Eller bede om hjælp fra vejerumslederen.
Foretag passende justeringer, før du begynder øvelsen. Juster sædehøjden, så dine skuldre er i niveau med håndtagene, og dine fødder er behagelige på fodstøtten eller flade på gulvet. Flyt stiften i vægtstakken til en meget let vægt, indtil du bliver fortrolig med øvelsen. Vægten skal føles tung nok, så du ved den ottende eller niende gentagelse begynder at føle let træthed i skuldrene.
Start øvelsen ved at gribe fast i håndtagene. Hæv langsomt vægtstakken, sæt en stund på pause øverst, og sænk derefter håndtagene langsomt til startpositionen. Træk vejret regelmæssigt gennem hele træningen. Lås ikke albuerne eller smæld vægten. Tæl en-to på bevægelsen opad, en to på pausen og en-to-tre-fire ved tilbagevenden. En to. En to. En to tre fire.
Når du har det godt med øvelsen, skal du gradvis øge vægtbelastningen, indtil du kan udføre 8 til 10 gentagelser ved hjælp af korrekt form. Når du først har opnået 12 eller flere gentagelser, skal du øge vægten for at bringe dig tilbage til 8 til 10-gentagelsesmålzonen.
