Urteskorpet torsk med blomkålmos | bedre huse & haver

ingredienser

• 4 ½ kopp blomkål blomster, guld kartofler til baby og / eller skrælede gulerødder, groft hakket
• ½ tsk salt
• 2 ounce halvblød ost med hvidløg og fine urter
• 4 friske torskefileter (ca. 1 1/4 pund)
• 1 æg
• ⅔ kop panko (japansk stil brød smuler)
• 2 spsk snipped frisk dild ukrudt
• ½ tsk salt
• ½ tsk malet sort peber
• 1 spsk olivenolie
• Citronkiler
• Friske urter (valgfrit)

Kørselsvejledning

• Trin 1

  Anbring grøntsager i en hollandsk ovn. Tilsæt salt og nok vand til at dække. Dæk og bring til kogning. Reducer varmen til medium. Kog, dækket, 15 til 20 minutter eller indtil de er møre. Tøm grøntsager, og reserver noget af kogevandet. Brug kartoffelmaskine til at mash kartofler til ønsket konsistens, tilsæt reserveret vand efter behov. Rør osten sammen. Krydre efter smag med salt og peber. Dæk og hold varmen.

• Trin 2

  I mellemtiden forvarmes ovnen til 300 ° F. Skyl fisk og klap tør med papirhåndklæder. Skær i 8 lige store stykker. Pisk æg i en lav skål. I et andet lavt fad skal du slå æg. I en anden lav fad kombineres brødmuler, dild og 1/2 tsk. hvert salt og peber. Dyp fiskestykker i æg og derefter i brødkrummeblanding. Sæt til side.

• Trin 3

  Varm olivenolie i en stor stegepande over medium-høj varme. Tilsæt halvdelen af ​​fisken. Kog 2 til 3 minutter på hver side, eller indtil fisken er gyldenbrun og flasser let med en gaffel. Tøm på papirhåndklæder. Hold varm i den forvarmede ovn, mens du steger resterende fisk. Serveres med blomkålmos og citronkiler. Drys eventuelt med yderligere friske urter.

Næringsfakta

Pr. Portion: 317 kalorier (5 g mættet fedt, 1 g flerumættet fedt, 3 g enumættet fedt), 122 mg kolesterol, 778 mg natrium, 21 g kulhydrater, 3 g fiber, 4 g sukker, 31 g protein.