Let kyllingetikka masala | bedre huse & haver

ingredienser

• 1 pund hudløs, udbenet kyllingebrysthalvdel
• ½ kop almindelig fedtfri yoghurt
• 1 spsk revet frisk ingefær eller 1 tsk malet ingefær
• 3 fed hvidløg, hakket eller 1/2 tsk hvidløgspulver
• ½ tsk malet koriander
• ½ tsk paprika
• ¼ tsk malet kardemomme
• ¼ tsk malet spisskummen
• Ikke-stiv kogespray
• 1 8 ounce kan ikke salt tilsat tomatsaus
• ¼ kop halv og en halv eller lys creme
• 1 - 2 spsk red curry paste
• ½ tsk garam masala
• ⅛ tsk salt
• 2 spiseskefulde frisk koriander (valgfrit)
• 2 kopper varm kogt brun basmati ris eller en 8, 8 ounce pose kogt brun ris, opvarmet i henhold til pakkens anvisninger

Kørselsvejledning

• Trin 1

  Skær kyllingebrysthalvdelene i 3-tommers stykker; gennembor hvert stykke flere steder med en skarp kniv. Skær eventuelle tykkere kyllingestykker i halv vandret. Læg kylling i en genlukkelig plastikpose i et lavt fad. Til marinade, kombiner i en lille skål yoghurt, ingefær, hvidløg, koriander, paprika, kardemomme og spisskummen. Hell marinade over kylling. Forsegling taske; vend dig til at pels kylling. Mariner i køleskabet i 2 til 4 timer, drej lejlighedsvis.

• Trin 2

  Forvarm ovnen til 400 ° F. Tøm kylling med kassering af marinade. Coat en grillpande med kogespray; opvarm gryden over medium varme. Tilføj kyllingestykker; kog i 8 til 10 minutter eller indtil lysebrun, drej en gang.

• Trin 3

  Overfør kyllingen til en lavvandet bagefad eller en au gratin-skål. I en mellemstor skål skal du kombinere tomatsauce, halv og en halv, curry pasta, garam masala og salt. Hæld kylling over, under omrøring til frakke.

• Trin 4

  Bages, afdækket, ca. 10 minutter, eller indtil kyllingen ikke længere er lyserød (170 ° F), omrøres en gang. Strø eventuelt kylling med koriander. Server kylling og sauce over ris.

Næringsfakta

Pr. Portion: 312 kalorier (2 g mættet fedt, 1 g flerumættet fedt, 1 g enumættet fedt), 79 mg kolesterol, 507 mg natrium, 34 g kulhydrater, 4 g fiber, 6 g sukker, 30 g protein.